sábado, 25 de junio de 2016

18. Ejercicio 2. Por qué el ejercicio no es eficaz para perder peso

18. TRADUCCIÓN DEL BLOG DEL DR JASON FUNG

Por qué el ejercicio no es eficaz para perder peso. 

Ejercicio 2

Por Jason Fung 
Traducción DANIEL y Esteban

Recomiendo empezar por CALORIAS 1, posteriormente con la serie OBESIDAD HORMONAL1, y Luego esta serie EJERCICIO en EJERCICIO1
En la visión convencional de la obesidad la dieta y el ejercicio son comúnmente prescritos como tratamientos para la obesidad como si ellos fueran igualmente importantes. Se propone dieta 50% y 50% ejercicio. Un cálculo simple ilustrará cuál es el problema técnico en este pensamiento.
Gasto energético basal (GEB): se estima en aproximadamente 12-15 calorías por libra (0,453 Kg). En el estado de reposo (tumbado en la cama todo el día), las necesidades calóricas se estiman en 1,2. Por lo tanto, para una persona de 64 kg las necesidades calóricas diarias estimadas son 2200 - 2500 calorías por día.
Si ahora nos ponemos a realizar un ejercicio caminando a un ritmo moderado (2 millas / hora) durante 45 minutos todos los días, eso nos haría quemar aproximadamente 104 calorías. En otras palabras, que ni siquiera se consume el 4% del gasto calórico basal. Y eso es suponiendo que usted hace esto todos los días. Si va a hacer ejercicio a un ritmo más vigoroso, esto puede aumentar. ¿Pero cuánto? ¿6% del gasto calórico basal? ¿Si exagera podría llegar al 8% del gasto calórico basal?
El hecho indiscutible es que la vasta, vasta, vasta mayoría (96%) de la ingesta calórica se utiliza para calentar el cuerpo y para sus funciones metabólicas (mantener los latidos del corazón, la respiración, la digestión, la función cerebral, función hepática y renal, etc.).
Exercise cartoonAsí que la dieta y el ejercicio no son socios 50/50 como lo son los fideos con el  queso. La dieta es Batman y el ejercicio es Robin. La dieta hace todo el trabajo y merece toda la atención. Centrarse demasiado la atención en el ejercicio simplemente nos distrae. Es tan mala idea como hacer una gran película igualando a Batman y Robin (sí, sería una horrible película).
No se equivoquen: el ejercicio es bueno para usted. Hay muchos beneficios de hacer ejercicio regularmente. La pérdida de peso, sin embargo, no es uno de ellos.
El ejercicio resulta en un mejor tono muscular, aumento de la sensibilidad a la insulina de los músculos y aumenta la fuerza y la densidad ósea. Por lo tanto, no estoy sugiriendo que usted no debe hacer ejercicio. Usted debe hacer el ejercicio regularmente. Sólo que no espere que va a perder peso por ello. 
Tenemos que centrar nuestra atención en la parte del 95% de la ecuación. Eso significa que, si bien el ejercicio es importante para la salud general, cuando estamos hablando de la pérdida de peso y de la diabetes hay que centrarse en la parte de la dieta.
Permítame usar una analogía de béisbol. Supongamos que tenemos en cuenta que en batear es importante en el juego de béisbol. Pero sólo es importante en alrededor de 5% del juego. El resto está en correr, pitchear y recibir. Pero nos pasamos 50% de nuestro tiempo practicando cómo batear. Eso es simplemente ridículo. Sólo el 5% de nuestro tiempo de práctica se deberá batear y el resto a entrenar otros componentes más importantes del juego.
Lo mismo se aplica a la pérdida de peso. El 95% de la pérdida de peso es la dieta y el 5% es el ejercicio. Mientras que el ejercicio es importante, no es igualmente importante. Por lo tanto, para perder peso hay que centrarse en la dieta. Si Usted decide, sin embargo, pasar 10 horas al día haciendo ejercicio, eso es una historia diferente.
¿Qué pasa con la idea de que somos mucho más sedentarios de lo que solíamos ser? Que ahora estamos sentados todo el día y que es por eso que engordamos. En el post anterior hemos cubierto algunas investigaciones recientes en las sociedades de cazadores-recolectores.
physical activity 1980s
Gasto Energético
Hombre gasto de energía frente a los mamíferos salvajes

 

El gasto energético por actividad física se midió usando agua doblemente marcada en una población del norte de Europa. Los valores se calculan a partir de la década de 1980 (antes de que la epidemia de obesidad entrara en su apogeo) a mediados de los años 2000. Los resultados están en la gráfica anterior (gasto de energía).
En todo caso, la actividad física no ha disminuido desde la década de 1980, pero en realidad aumentó. Sin embargo, los autores fueron aún más lejos. Se calculó el gasto energético previsto para un mamífero salvaje que se basa principalmente en la masa corporal y en la temperatura ambiente.
En comparación con los mamíferos salvajes, el homo obesicus 2013 no es menos activo físicamente que sus primos los mamíferos salvajes como el vigoroso puma o el zorro. Con su mente en un torbellino ahora le voy a dar sus conclusiones. En cierto modo lo dicen todo.

"Conclusión: Dado que el gasto de la actividad física no ha disminuido durante el mismo período en que las tasas de obesidad han aumentado de manera espectacular, y el gasto energético diario del hombre moderno está en línea con el gasto de energía de los mamíferos silvestres, es poco probable que la disminución del gasto haya empeorado la epidemia de obesidad. "

Sin embargo, con la evidencia contraria a su alrededor, las autoridades nutricionales siguen diciéndonos que el ejercicio es la clave para la pérdida de peso.
El ejercicio no es tan eficaz como creemos que es debido a varios mecanismos compensatorios. Uno que miramos en el post anterior es el fenómeno de "compensación". Esa es la tendencia a compensar la actividad vigorosa en las actividades diarias mediante la reducción de la actividad en el tiempo "libre". La mayoría de nosotros ya está al tanto de este fenómeno y ha estado presente en la mayoría de los estudios de ejercicio durante gran parte de las últimas 2 décadas.
Mire este estudio "La actividad física, la obesidad total y regional:. Consideraciones de dosis-respuesta" Med Sci Sports Ejerc 33: S521-527 2001 "por Ross R et al.
Podemos ver que para la mayoría de los estudios que duraron más de 25 semanas la pérdida de peso fue de sólo el 30% de lo esperado. Este estudio "Cambios en el peso, circunferencia de la cintura y la respuesta compensatoria con diferentes dosis de ejercicio" mostró el mismo resultado.
Si examinamos un estudio aleatorizado más reciente "Ejercicio aeróbico y resultado de una pérdida de peso clínicamente significativa", todavía podríamos mantener alguna esperanza para el ejercicio como un método de pérdida de peso. Los pacientes fueron asignados aleatoriamente a ejercitarse (600 calorías / por sesión 5 días / semana) o nada durante 10 meses. Los que hacían ejercicio perdieron un extra de 4,5 kg. ¡Aha! ¿Es esa la prueba de que el ejercicio es eficaz para la pérdida de peso?
Pero al calcular la pérdida de calorías: 600 calorías / por sesión durante 5 días por semana durante 10 meses dividido por 3600 calorías, la pérdida de peso esperada sería de 16 kg. En otras palabras, exactamente como mostró el otro estudio, la pérdida de peso es sólo aproximadamente 1/3 de eficaz de lo que se podría esperar.
Este principio también es importante en los niños. En el Congreso Europeo sobre Obesidad de 2009 se presentó un estudio por Alissa Fremeaux. El estudio de las clases de educación física en la escuela, se comparó la actividad semanal total de 206 estudiantes de 7 y 8 años de edad que recibieron ya sea la educación física en la escuela o no. El grupo que realizó educación física escolar recibió un promedio de 9,2 horas por semana de ejercicio. El otro grupo no recibió ninguna.
El estudio luego pasó a medir la actividad física total con acelerómetros durante la semana. Se podría pensar ¡Wow, eso es genial! Todo este ejercicio adicional debe ser bueno para ellos. Resulta que no hay diferencia en la actividad total acumulada en la semana.
Está bien. Leyó usted bien. No hay ni siquiera un poco de diferencia entre los 2 grupos. ¿Cómo puede ser? Los que hicieron ejercicio extra en la escuela lo compensaron ​​haciendo menos en casa. Los que no recibieron ningún ejercicio en la escuela lo compensado haciendo más fuera de la escuela.
Al final, el fenómeno bien descrito de compensación se puede resumir en una foto:

Compensación


Es decir: vamos a hacer el ejercicio, pero vamos a tomar la escalera mecánica para llegar a las clases de step que habíamos pagado.

Continuar en Ejercicio 3

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