jueves, 14 de julio de 2016

30. Obesidad hormonal. Carbohidratos buenos, carbohidratos malos.


 30.TRADUCCIÓN DEL BLOG DEL DR JASON FUNG

Carbohidratos buenos, carbohidratos malos

 Teoría hormonal de la obesidad XV

Por Jason Fung
Traducción Daniel y Esteban
Existe controversia en torno a si los carbohidratos son buenos o malos. El movimiento bajo en carbohidratos (lowcarb y Atkins) de finales de los años 1990 y 2000 hizo mucho para centrar la atención en el papel de los carbohidratos en la obesidad. ¿Los hidratos de carbono son buenos o malos? Las opiniones están por todos lados. Muchos defensores de las dietas bajas en carbohidratos sugieren evitar todos los carbohidratos por completo, ¿eso incluye verduras y frutas? Sí, incluso los vegetales y las frutas. Como siempre, la respuesta a esta pregunta es mucho más matizada.
Los niveles altos de insulina impulsan el aumento de peso y la obesidad. Los carbohidratos refinados tienden a causar el mayor aumento de la insulina que, a su vez, desempeña un papel clave en el aumento de peso. Sin embargo esto ciertamente no quiere decir que todos los carbohidratos son malos.
Se ha reconocido desde hace tiempo que existe una gran diferencia entre los"buenos" carbohidratos (frutas enteras y verduras) y los carbohidratos "malos" (azúcar y harina). Incluso el sentido común te diría que el consumo de una gran cantidad de col rizada y de brócoli no va a hacer que la grasa no importa cuánto come. Comer gran cantidad de azúcar, aunque sin duda puede causar aumento de peso. Sin embargo, ambos son los hidratos de carbono - ¿cuál es la diferencia? Necesitamos una manera racional para distinguir entre el tipo de hidratos de carbono.
Los carbohidratos son cadenas de azúcares unidos entre sí. La clasificación original de los hidratos de carbono era en hidratos de carbono simples y complejos. Los carbohidratos simples consistían en 1-2 azúcares unidos entre sí. Esto incluía a la glucosa (1 azúcar) y sacarosa (2 azúcares - glucosa y fructosa). Los carbohidratos complejos son cadenas más largas de azúcares - como la harina blanca. El problema con esta clasificación es que sólo toma en cuenta la longitud del azúcar. No diferencia los hidratos de carbono sobre la base de sus propiedades fisiológicas (efecto en el cuerpo). La harina blanca, por ejemplo es un hidrato de carbono complejo, pero eleva la glucosa tanto como la glucosa.
El Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto comenzó a abordar este problema en 1981 en una de las primeras publicaciones sobre el índice glucémico (IG). Él reconoció que no había una base fisiológica para la selección de carbohidratos para los diabéticos en ese momento. Mediante la medición del efecto que tenían sobre la elevación de la glucosa cada uno de los carbohidratos podría confeccionar una lista de alimentos y clasificarlos de acuerdo a su tendencia a elevar la glucosa. Este es el índice glucémico. Es un gran paso adelante, porque ahora podemos clasificar a los carbohidratos según su efecto fisiológico en lugar de hacerlo de acuerdo al tamaño de la cadena.
El índice glucémico utiliza porciones de 50 gramos de hidratos de carbono idénticos para medir el efecto sobre la glucosa. La glucosa se define como estándar contra el cual se miden todos los demás alimentos y por lo tanto les asigna un valor de 100. Uno de los problemas con esta medida es que una porción de comida puede no tener 50 gramos de hidratos de carbono. Esto conduce a varias distorsiones.
Por ejemplo, la sandía tiene un alto índice glucémico de 72. Sin embargo, la mayor parte del peso de la sandía es agua y sólo el 5% es de hidratos de carbono. Por lo que tendría que comer 1 kilogramo de sandía para obtener 50 g de hidratos de carbono. Una tortilla de maíz tiene igualmente un alto IG de 52, pero el porcentaje de carbohidratos es del 48%, por lo que sólo tendría que comer 100 gramos de maíz para obtener 50 g de hidratos de carbono.
La carga glucémica (GL) es un intento de corregir esta distorsión ajustando el porcentaje de carbohidratos en cada tamaño de la porción. Al hacer esta corrección, se obtiene una idea más clara del efecto de la glucemia por porción, en lugar de por porción de 50 g de hidratos de carbono. La sandía resulta que tiene una baja carga glucémica de 4, pero la tortilla de maíz tiene un carga glucémica de 25.
Los alimentos están compuestos de 3 macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. Como las cadenas de los carbohidratos (azúcares) descomponen en el cuerpo a absorber elevan el azúcar en la sangre. Las proteínas y las grasas tienen un efecto mucho menor sobre el azúcar en la sangre. Es por esto que el índice glicémico mide el efecto de la glucosa de los hidratos de carbono sin mucha preocupación por el contenido de grasa o proteína.
Los niveles de insulina tienden a correlacionarse con los niveles de glucosa. A medida que el nivel de glucosa sube, el nivel de insulina también sube. Sin embargo, lo que no se suele apreciar es que el nivel de insulina puede subir sin que el azúcar en la sangre esté subiendo. Se puede medir un índice de insulina de los alimentos mediante la comprobación de cómo los altos niveles de insulina ocurren después de ingerir ciertos alimentos. Mientras que los carbohidratos refinados son los que producen el pico de la insulina la más alto, puede sorprender a algunos que las proteínas de la dieta también tiende a aumentar los niveles de insulina.
Uno de los otros problemas importantes del índice glucémico es que sólo tiene en cuenta el efecto de cada comida tomada de forma aislada. La co-ingestión de alimentos que incluyen fibra, grasa y vinagre tiene un gran efecto sobre el aumento resultante de la glucosa en sangre. El índice glucémico y la carga glucémica no toman esto en consideración en absoluto.
Hay muchas dietas basadas en el consumo de alimentos  bajos en índice o carga glucémica o en ambos que han tenido tasas de éxito mixtos. A pesar de que pueda parecer en un principio que esto es un gran avance científico en la clasificación de los alimentos en "buenos" y "malos", los beneficios han sido muy difíciles de encontrar. Hay un enorme (muy grande) problema con el uso de dietas según el índice glucémico para bajar de peso.
¿Saben cúal es? Este es....
La glucosa en sangre no produce el aumento de peso.
Las hormonas - particularmente la insulina y cortisol – regulan la ganancia de peso. La insulina es el principal impulsor de la obesidad. Por lo tanto, las dietas deben estar dirigidas a la reducción de los niveles de insulina - no a los niveles de glucosa en la sangre. Mientras que la gente asumía que esto era equivalente, resulta que el índice insulínico de los alimentos es muy diferente del índice glucémico. La secreción de insulina también depende significativamente dela resistencia a la insulina y los alimentos tomados en conjunción con los hidratos de carbono. Una visión estrecha de la glucosa en la sangre, si bien puede tener un papel en la diabetes, no nos ayuda con una estrategia en la obesidad.
Además, el índice glucémico no considera a las proteínas o grasas en absoluto, ya que mide sólo el efecto de los alimentos que contienen carbohidratos. La estrategia del índice o la carga glucémica asigna que 2 de los 3 macronutrientes principales tienen esencialmente cero papel en la pérdida de peso y aumento. Una teoría integral de la obesidad no sería tan displicente en descartar esta valiosa información. Dado que las proteínas también tienden a aumentar la insulina, comer una dieta alta en proteínas también puede conducir al aumento de peso.
El índice glucémico tiene sus usos, sin embargo. En cuanto a los hidratos de carbono a través del filtro del índice glucémico se ha hecho una cantidad significativa de investigación y es bastante útil. Existe una clara distinción entre la carga glucémica de los alimentos refinados y los alimentos tradicionales occidentales no refinados. Los alimentos procesados ​​occidentales tienen un muy alto índice y carga glucémica, mientras que los alimentos enteros tienden a tener uno muy bajo.
¿Qué hay en el procesamiento que tiende a elevar la carga glucémica?. Se trata de la eliminación de la grasa y fibra que es lo que impulsa el índice glucémico hacia arriba. Los carbohidratos no son malos. La toxicidad se encuentra en su procesamiento. La gente ha comido hidratos de carbono durante miles de años - papa, camote, frijol, frutas, etc. Lo que ha cambiado recientemente es que ahora comemos predominantemente granos refinados como nuestros hidratos de carbono de elección.
Hay dos razones principales por las que los carbohidratos refinados pueden ser peligrosos. La primera es que aumenta la velocidad de la digestión. El principal beneficio del índice glucémico es poner de relieve esta importante cuestión. El aumento de la velocidad de la digestión hace que la glucosa se eleva en forma de pico y los niveles de insulina también.
La segunda de las principales razones de que los hidratos refinados sean peligrosos es que pueden estimular el consumo excesivo. Piense en las 5 naranjas que se necesita para hacer un vaso de zumo de naranja. Es muy fácil de beber un vaso de zumo de naranja, pero comer 5 naranjas no es tan fácil. Al eliminar todo lo que no sea los hidratos de carbono se tienden a consumir más. Si nos tenemos que comer toda la fibra y el volumen asociado con 5 naranjas vamos a pensarlo dos veces.
Lo mismo se aplica a los granos. Si les quitamos todo la cápsula, la fibra y la grasa del trigo y lo convertimos en harina blanca será muy fácil de comer. Comer un grano entero es mucho más difícil. Compare los 30 g de hidratos de carbono (vegetales) con los que contiene un solo pan de hamburguesa (ver imagen).

Continuar Aqui Obesidad Hormonal 16

No hay comentarios:

Publicar un comentario