sábado, 23 de julio de 2016

36. Obesidad hormonal 21 Reemplazar, no agregar fruta


Reemplazar, no agregar fruta
Teoría hormonal de la obesidad XXI
Por Jason Fung
Traducción Daniel
Una de las mayores barreras para la pérdida de peso es el asesoramiento dietético convencional que recomienda comer más frecuentemente para perder peso. Este tema lo tratamos en una entrada anterior acerca de la "dependencia del tiempo" en la obesidad. Este consejo suena completamente contradictorio, ¡porque lo es! Sin embargo, los medios de comunicación están llenos de consejos inútiles acerca de comer más seguido para perder peso. La razón, creo, es que nadie gana nada de dinero cuando se come menos.

Eat-Less
Una de las piezas más penetrantes de los consejos que circulan por ahí es comer más frutas y verduras (M / V) con el fin de bajar de peso. No se puede negar que frutas y verduras son alimentos saludables. Sin embargo, si nuestro objetivo es perder peso, entonces es lógico que comer deliberadamente más de algo no es beneficioso a menos que sustituya a otra cosa menos saludable.
Sin embargo, eso no es lo que recomiendan las directrices nutricionales. Por ejemplo, en el informe de la Organización Mundial de la Salud "Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas: Informe de una consulta mixta de expertos FAO / OMS" en la página 68 escribe:
Para los niños y adolescentes, la prevención de la obesidad implica la necesidad de:

  • Promover el consumo de frutas y verduras
Los Dietary Guidelines for Americans también hace hincapié en la importancia de aumentar la ingesta de frutas y verduras. De hecho, esta recomendación ha sido parte de las Guías Alimentarias desde sus inicios. Los beneficios para la salud de las frutas y verduras derivan de lo que suman y de lo que restan de nuestra dieta. Son ricas en micronutrientes, vitaminas, agua y fibra. También pueden contener antioxidantes y otros fitoquímicos saludables. Esta es probablemente la razón por la que se nos recuerda que tenemos que comer más frutas y verduras.
Lo que no es explícito es el hecho de que se espera que el aumento de la ingesta de F / V sirva para desplazar a los alimentos ricos en energía y menos saludables de nuestra dieta. Dado que la mayoría de las F / V tienen una baja densidad energética (bajas calorías en un volumen dado), y tienen un alto contenido de fibra, se supone que aumentarán la sensación de saciedad y, por lo tanto, vamos a comer menos otros alimentos que son más densos en energía.
Si este es el mecanismo principal de la pérdida de peso, entonces nuestro consejo debería ser de "reemplazar el pan con verduras", por ejemplo. Pero no lo es. Nuestro consejo es simplemente aumentar la ingesta de F / V. ¿Es esto realmente cierto? ¿Realmente podemos comer más para perder peso?
Un reciente trabajo puede arrojar algo de luz sobre esta cuestión. Título: "El aumento de la ingesta de frutas y verduras no tiene ningún efecto discernible sobre la pérdida de peso: una revisión sistemática y meta-análisis", que se publicó en agosto de 2014 AJCN. En este trabajo, los investigadores reunieron todos los estudios disponibles sobre la ingesta de frutas y verduras y el aumento de peso.
Lo que encontraron no debería ser una gran sorpresa. La línea de cero en el gráfico indica que no hay beneficio neto o daño con un aumento de F / V. Ningún estudio individual fue capaz de demostrar que había ningún beneficio significativo, y la suma total de todos los estudios tampoco mostró ningún beneficio. En conjunto, esto es una evidencia muy fuerte de que el consejo de comer más para pesar menos, simplemente no tiene fundamento. En pocas palabras, comer más F / V no te hace perder peso. No se puede comer más y pesar menos.
¿Por qué damos este tipo de asesoramiento, obviamente malo?
Porque nadie gana nada de dinero cuando se come menos y, por lo tanto no es un negocio vender menos frutas y verduras. Las empresas quieren vender frutas / verduras / suplementos / calcio / omega 3 / vitamina D reemplazos / aperitivos / comida. Así es como hacen dinero. Nadie vende ningún libro que le diga que tiene que comer menos. No queremos oír lo que ya sabemos.
Por lo tanto, ¿debemos comer más frutas y vegetales? Sí definitivamente. Pero sólo si están sustituyendo a otros alimentos menos saludables en su dieta. ¡Reemplazar, NO añadir! La pérdida de peso se reduce a la reducción de los niveles de insulina. Comer más de algo, incluso tan saludable como frutas y verduras, simplemente no logra ese objetivo.
Esto también se ve reforzado por el reciente estudio: "El consumo de frutas y el riesgo de diabetes tipo 2", publicado en el British Medical Journal el 29 agosto de 2013. En cuanto a 3 grandes cohortes prospectivas (Nurses Health Study 1 y 2, y el estudio de profesionales de la salud), los investigadores de la Universidad de Harvard analizaron el riesgo de diabetes tipo 2 en relación con el consumo de frutas y jugos de frutas enteras.
Con cerca de 190.000 sujetos y más de 2 décadas de seguimiento este fue un gran estudio. Después del ajuste, el cociente de riesgos instantáneos agrupado por cada 3 raciones / semana de frutas fue de 0,98. Esto significa que durante más de 12 años de seguimiento, comer un extra de 3 porciones de fruta por semana redujo su riesgo de diabetes tipo 2 en un 2%. El riesgo del jugo de frutas fue de 1,08 lo que significa un riesgo adicional del 8% con 3 porciones de jugo de frutas.
Claramente, la adición de frutas a la dieta no es una estrategia dietética extremadamente beneficiosa. Pero no todas las frutas son iguales. El índice glucémico, así como las cantidades de fibra, vitaminas y antioxidantes son todas diferentes. Este fue un estudio lo suficientemente grande como para permitir que puedan examinarse las frutas individuales. Una idea frecuente es que las frutas con alto índice glucémico pueden no ser tan beneficiosas. A menudo, esto ha llevado al consejo de comer solo como excepción plátanos y uvas. En un impresionante reproche a la utilidad del índice glucémico, este estudio mostró que la agrupación de las frutas de acuerdo a su índice glucémico era completamente inútil. Comer alimentos con más alta carga glucémica (GL) bajó el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que el consumo de alimentos con índice glucémico más moderado y bajo no lo hicieron. Esto es totalmente contrario a lo que sería la predicción de acuerdo al índice glucémico.
¿Qué ocurre cuando se reemplaza y no se añaden F / V? Es decir, si se va a sustituir a 3 raciones a la semana de jugo de fruta con la fruta entera, ¿le ve un beneficio? Ahora usted está "cocinando con fuego" (Nota del traductor: juego de palabras por "jugar con fuego"). Ahora se empieza a ver un beneficio significativo para la prevención de la diabetes tipo 2. Pero hay una amplia gama de efectos, dependiendo de la fruta en cuestión.

Ciertas frutas como los arándanos son mucho más eficaces en la prevención de la diabetes que otros (melón y fresas). Los plátanos y uvas, que se evitan a menudo debido a su alto índice glucémico, resultan ser bastante buena en la prevención de la diabetes. Sustitución de zumo de fruta con la fruta resultó en la siguiente reducción en el riesgo de la diabetes:

En general 7%
Los arándanos 33%
Uva 19%
Manzanas / Peras 14%
Los plátanos 13%
Pomelo 12%
El mensaje general es claro. Comer más para pesar menos es una estrategia condenada. Es necesario sustituir, no en Agregar.

Continuar en Obesidad Hormonal 22

5 comentarios:

  1. "No se puede comer más y pesar menos"

    ¿Seguro?

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    1. El mensaje de comer más es correcto. Si profundizas en qué comer cambia.

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  2. El índice glucémico, así como las cantidades de fibra, vitaminas y antioxidantes son todas diferentes. Este fue un estudio lo suficientemente grande como para permitir que puedan examinarse las frutas individuales. Una idea frecuente es que las frutas con alto índice glucémico pueden no ser tan beneficiosas. A menudo, esto ha llevado al consejo de comer solo como excepción plátanos y uvas. En un impresionante reproche a la utilidad del índice glucémico, este estudio mostró que la agrupación de las frutas de acuerdo a su índice glucémico era completamente inútil. Comer alimentos con más alta carga glucémica (GL) bajó el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que el consumo de alimentos con índice glucémico más moderado y bajo no lo hicieron. Esto es totalmente contrario a lo que sería la predicción de acuerdo al índice glucémico.
    Quien me explica esto?? No lo entiendo..Gracias.excelente blogs

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    Respuestas
    1. Exacto, la prediccion por indice glucemico no resulto bien parada en la evidencia. El indice insulinico deberia predecir mas

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  3. Muchísimas gracias por traducir el Blog del Dr Jason Fung, extremadamente interesante! Saludos desde Venezuela!

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