sábado, 3 de septiembre de 2016

56. Obesidad Hormonal 41 La privación de sueño y la obesidad

56.TRADUCCIÓN DEL BLOG DEL DR JASON FUNG

Teoría hormonal de la obesidad XXXXI

La privación de sueño y la obesidad 


Por Jason Fung 
Traducción Daniel
Una de las principales causas de estrés crónico en el ambiente moderno son la privación y los trastornos del sueño. Incluso un solo día de privación del sueño puede aumentar los niveles de cortisol en más del 100%. La duración del sueño ha ido disminuyendo en las últimas décadas. En 1910, la gente dormía 9 horas en promedio. Para el año 1960, las encuestas indican que los estadounidenses tenían un promedio 8.0-8.9 horas de sueño por la noche, cayendo a 7 horas para 1995. Más del 30% de los adultos entre 30 y 64 reporta dormir menos de 6 horas por día. Los trabajadores por turnos son especialmente propensos a la privación del sueño y, a menudo, informan menos de 5 horas de sueño por día.

Los estudios de población han demostrado consistentemente una relación entre la corta duración del sueño y el exceso de peso, generalmente con menos de 7 horas como punto de corte. Estudios transversales de España, Japón y los EE.UU., y los estudios longitudinales, tales como la Encuesta Nacional de Nutrición (NHANES I) y el Estudio de Salud de la Mujer también encontraron esta asociación. El estudio de la familia de Quebec sugiere un mayor riesgo de 27%, con la menor duración del sueño. Un estudio prospectivo de 13 años llegó a sugerir que cada hora extra de sueño se asoció con una reducción del 50% en el riesgo de la obesidad. Un estudio prospectivo de un año mostró que dormir menos de 5 horas por la noche se asoció con un aumento del riesgo de obesidad del 91%. Dormir 5-6 horas se asoció con al 50% más de riesgo. Un meta-análisis de 696 estudios publicados en 2008 mostró que la corta duración del sueño aumenta el riesgo de obesidad en un 55% en los adultos y el 89% en los niños. Por cada hora de la privación del sueño, el índice de masa corporal aumentó en 0,35 kg / m2.

Desde el punto de vista del gasto calórico, esto no necesariamente tiene sentido. Dormir menos debería aumentar el gasto de energía ya que cualquier actividad utiliza más calorías que el sueño. La teoría de las calorías sugeriría que la falta de sueño conduce a 'moverse más' y a menor riesgo de obesidad. Sin embargo, lo opuesto es verdad, mostrando una vez más la insuficiencia de la teoría calórica en general y del paradigma del "comer menos, moverse más".

Dormir más de 8 horas por la noche también puede aumentar el riesgo de obesidad. El Estudio de Salud de Western New York también encontró que dormir 6-8 horas por la noche se asoció con el menor riesgo de obesidad. Dormir “excesivamente”, más de 8 horas, aumentó el riesgo en un 60%, pero la falta de sueño (<6 horas) triplicó el riesgo de obesidad.
MECANISMOS
La privación del sueño es un factor de estrés psicológico potente y por lo tanto estimula el cortisol resultando en niveles altos de insulina y en resistencia a la insulina. El cortisol aumenta el azúcar en la sangre y activa el sistema nervioso simpático. Las carencias de sueño provocan aumento de los niveles de cortisol y del tono simpático. La privación del sueño resultó en unos niveles de cortisol 37-45% más altos a la noche siguiente. La utilización de la glucosa por el cerebro disminuye durante la privación del sueño y probablemente contribuya a la confusión mental que todos experimentamos en esa situación. Esto se puede medir por medio de la tomografía por emisión de positrones (PET). La restricción de sueño a 4 horas en voluntarios sanos dio como resultado una disminución del 40% en la tolerancia a la glucosa. La respuesta de la glucosa para el desayuno era, de hecho, lo suficientemente alta como para clasificar estos individuos -previamente normales- como pre-diabetos. El cortisol aumentó cerca de un 20%.

Otros estudios han confirmado que es posible inducir resistencia a la insulina en voluntarios normales simplemente con la restricción del sueño a cuatro horas por noche, incluso con una sola noche. Después de 6 días de restricción del sueño hubo una disminución del 50% en la sensibilidad a la insulina. En un estudio japonés, acortando la duración del sueño aumentó el riesgo de diabetes tipo 2.

Tanto la leptina como la grelina, hormonas clave en el control de la grasa corporal y el apetito, muestran un ritmo circadiano y se ven afectados por los trastornos del sueño. La leptina se eleva ligeramente durante el sueño y la grelina, la hormona del hambre, tiende a caer. De este modo, se suprime el hambre a pesar del mantenimiento del ayuno durante el sueño. El Wisconsin Sleep Cohort Study demostró los efectos de la duración del sueño sobre estas importantes hormonas. El estudio de la familia de Quebec también encontró que la corta duración del sueño se asoció con un mayor peso corporal, disminución de la leptina y aumento de la grelina.

La leptina aumenta constantemente con más horas de sueño. Los niveles de leptina más altos regulan hacia abajo la grasa corporal haciéndonos más delgados. La grelina, la hormona del hambre, disminuye regularmente con más horas de sueño. El descenso de los niveles de grelina causa menos hambre. Los resultados de la privación del sueño son el aumento de la grelina y el hambre. La privación del sueño de tan sólo 4 horas por dos noches se incrementó en un 28% la grelina y la leptina se redujo en un 18% con el acompañamiento de un aumento del hambre y del apetito. ¿Quién puede negarse los "bocadillos tarde en la noche '? Los restaurantes de comida rápida están muy familiarizados con este fenómeno y, a menudo ofrecen ahora un servicio de 24 horas.
La privación del sueño claramente socavará los esfuerzos de pérdida de peso (40). El sueño adecuado es esencial no sólo para la restauración de la función cerebral, sino también para prevenir las consecuencias metabólicas de alta resistencia a la insulina y cortisol. Curiosamente, la privación del sueño en condiciones de baja tensión (estrés) no disminuye la leptina o aumenta el hambre. Esto sugiere que no es la pérdida de sueño per se lo que es perjudicial, sino la activación de las hormonas del estrés y los mecanismos del hambre. Dormir bien es esencial para cualquier plan de pérdida de peso.

La falta de sueño provoca estrés. Pero el estrés también puede causar la falta de sueño. El aumento de la terapia de cortisol o la prednisona, por ejemplo, a menudo causan insomnio debido a la activación del mecanismo de "lucha o huida" del sistema simpático. Los pacientes a menudo describen la sensación de tener "demasiada energía". Se trata de un círculo vicioso clásico. Vemos esto en la obesidad también. La obesidad causa el problema de la apnea obstructiva del sueño, donde los pacientes detienen momentáneamente la respiración durante el sueño. Los episodios repetidos causan un tremendo trastorno del sueño normal. Esta privación de sueño entonces aumenta el estrés, lo que conduce a más obesidad.

Un interesante experimento natural sobre la privación del sueño se produjo en Corea del Sur. Un toque de queda a las 22:00 se aplicó en las escuelas de tutoría tarde-noche. Estudios posteriores estimaron que cada aumento de 1 hora de duración del sueño se vinculó a una reducción de 0,56 kg.m2 en el IMC y a una reducción del 4,3% en la obesidad en los grados más afectados.

Hay varias claves para una buena higiene del sueño, ninguna implica el uso de medicamentos. Estos alteran la arquitectura del sueño normal, el patrón de sueño REM y no REM. Formas simples, pero efectivas para mejorar el sueño incluyen:   
  • Dormir en completa oscuridad    
  • Dormir con ropa holgada
  • Mantenga un horario regular para dormir 7-9 horas por noche
  •  Ver la primera la luz por primera vez la mañana
  •  Mantenga habitación un poco más fresca
  •  No tenga televisión en el dormitorio

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