sábado, 10 de septiembre de 2016

60. Como bajar de peso 4. Reducir azucares añadidos

60.TRADUCCIÓN DEL BLOG DEL DR JASON FUNG


Reducir los azúcares añadidos - Cómo bajar de peso IV
Por Jason Fung 
El primer paso en prácticamente cualquier programa de pérdida de peso es reducir los azúcares añadidos. El azúcar es particularmente engordante ya que aumenta la insulina tanto de forma inmediata como insidiosamente en el largo plazo. El azúcar se compone de cantidades iguales de glucosa y fructosa. La glucosa, como un hidrato de carbono altamente refinado, elevará de inmediato los niveles de azúcar en la sangre y estimulará directamente a la insulina. La fructosa no eleva los niveles de glucosa en la sangre sino que contribuye directamente a la resistencia a la insulina en el hígado. Con el tiempo, la resistencia a la insulina que dará lugar a mayores niveles de insulina.
Esto es bastante controversial respecto de los consejos. El azúcar son calorías vacías, pero es mucho más siniestra que eso. El azúcar estimula la secreción de insulina, pero es mucho más siniestra que eso. El azúcar es exclusiva para engorde, ya que produce directamente la resistencia a la insulina. Sin cualidades nutricionales que puedan redimirlos, los azúcares añadidos son por lo general uno de los primeros alimentos que tienen que ser eliminados en cualquier dieta. El azúcar no es más que un lujo. Sin embargo,"evitar el azúcar", es más fácil decirlo que hacerlo. Debido a que los azúcares están por todas partes en los alimentos procesados por lo que una cantidad sorprendentemente grande puede ser ingerida sin saberlo. Obviamente, el primer paso es eliminar el azucarero de la mesa. No hay ninguna razón para agregar azúcar a cualquier alimento o bebida. Pero los azúcares se ocultan a menudo en la preparación de alimentos.
Muchos alimentos enteros naturales no procesados ​​contienen azúcar. Por ejemplo, las frutas contienen fructosa y la lactosa de la leche contiene el azúcar natural. Una distinción se hace generalmente entre los azúcares de origen natural y los azúcares añadidos. Las dos diferencias principales son la cantidad y la concentración. La fruta contiene fructosa mucho menos que los alimentos procesados. También contienen vitaminas y nutrientes junto con una gran cantidad de fibra soluble e insoluble (la "pulpa '). Esta fibra dietética puede actuar como un 'antídoto' a los efectos nocivos de la fructosa. El efecto de aumento de volumen de la fibra evita comer en exceso.
Los azúcares con frecuencia se añaden a los alimentos durante el procesamiento o al cocinarlos. Debido a que no están naturalmente presentes en los alimentos enteros, varios peligros potenciales están al acecho. En primer lugar, los azúcares añadidos se pueden añadir en cantidades ilimitadas. No hay límite superior para la cantidad de azúcar que se puede añadir. En segundo lugar, el azúcar se puede concentrar mucho más que en los alimentos naturales. Algunos alimentos son prácticamente 100% de azúcar. Esta situación prácticamente no existe en los alimentos naturales, con la miel posiblemente, como la única excepción. Las golosinas son a menudo muy poco más que azúcar saborizado. En tercer lugar, el azúcar puede ser ingerido por sí mismo. Esto puede hacer que las personas coman en exceso estas golosinas azucaradas, ya que no contienen nada que los haga sentir “llenos”. No hay fibra dietética que pueda compensar los efectos perjudiciales. Por estas razones, dirigimos la mayor parte de nuestros esfuerzos en la reducción de los azúcares añadidos, a diferencia de los azúcares naturales.
Los alimentos refinados y procesados
Aunque es casi omnipresente en los alimentos refinados y procesados, el azúcar no siempre está etiquetado como tal. Otros nombres incluyen: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, melaza, almidón hidrolizado, miel, azúcar invertido, azúcar de caña, glucosa-fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar moreno, edulcorante de maíz, arroz / maíz / caña / arce / malta / jarabe de melaza / palma, colorante caramelo y miel de agave. Estos alias intentan ocultar la presencia de grandes cantidades de azúcares añadidos. Otro truco popular es utilizar varios seudónimos diferentes en la etiqueta de los alimentos. Esto evita que el azúcar deba estar registrado como el primer ingrediente. Por ejemplo, una lista de ingredientes puede contener 3 azúcares diferentes, tales como el azúcar, azúcar moreno y jarabe de maíz. Debido a que el contenido de azúcar está ahora dividido en 3, el primer ingrediente es ahora el trigo de grano entero. CHAN!! En este ejemplo se trata de un cereal para el desayuno con azúcar.

La adición de azúcar a los alimentos procesados ​​tiene propiedades casi mágicas mejoradoras del aroma prácticamente sin costo. Las salsas son delincuentes en serie: barbacoa, ciruelas, ajo miel, salsas agridulces y otras contienen grandes cantidades de azúcar. La salsa de espagueti, por ejemplo, puede contener tanto como 10-15 gramos de azúcar (3-4) cucharaditas. Esto contrarresta la acidez de los tomates, y por lo tanto puede no ser evidente de inmediato a su paladar. Los aderezos para ensaladas y condimentos comerciales, tales como la salsa de tomate y el condimento a menudo contienen grandes cantidades de azúcar. La conclusión es la siguiente. Si se trata de un paquete (salsas y condimentos envasados), entonces es probable que contenga azúcar añadida.
¿Qué cantidad de azúcar es aceptable? No hay una respuesta correcta a esta pregunta. Es similar a la pregunta - ¿cuántos cigarrillos son aceptables? Lo ideal sería que el número sea cero, pero eso probablemente no sucederá.
Postres
La mayoría de los postres son fácilmente identificados y eliminados de la dieta. Estos alimentos son en su mayoría azúcar en diversas formas con sabores complementarios añadidos. Los ejemplos incluyen: pasteles, postres, galletas, tartas, mousses, helados, sorbetes, dulces y barras de caramelo.
¿Qué es lo que está disponible como postre? Lo mejor es seguir el ejemplo de las sociedades tradicionales. Los mejores postres son frutas frescas de temporada, preferentemente cultivadas localmente. Un tazón de bayas de temporada o las cerezas con crema batida son una deliciosa manera de terminar una comida. Un pequeño plato de frutos secos y quesos también produce un final muy satisfactorio para una comida, sin la carga de los azúcares añadidos. Es cierto que hay azúcares naturales, pero éstos no presentan el mismo peligro que los azúcares añadidos.
El chocolate negro con más de 70% de cacao, con moderación, es un placer sorprendentemente saludable. El chocolate en sí está hecho de granos de cacao y NO contiene azúcar natural, pero la mayoría de chocolate con leche contiene grandes cantidades de azúcar. El chocolate oscuro y semidulce contiene menos azúcar que la leche o chocolate blanco. El chocolate negro contiene también cantidades significativas de fibra y antioxidantes como los polifenoles y flavonoides. Los estudios sobre el consumo de chocolate oscuro confirman que pueden ayudar a reducir la presión arterial, la resistencia a la insulina y las enfermedades del corazón. La mayoría de los chocolates de leche, por el contrario son poco más que caramelos. El componente de cacao es demasiado pequeño para ser de beneficioso.
Los frutos secos son una gran opción para después de la cena. La mayoría de los frutos secos están llenos de grasas monoinsaturadas saludables, tienen poco o nada de carbohidratos, y también son altos en fibra, lo que aumenta los beneficios potenciales para la salud: nueces de macadamia, anacardos, nueces, todo se puede disfrutar. Por otra parte, el aumento de consumo de frutos secos se ha relacionado en muchos estudios con mejorar la salud, incluyendo menos enfermedades del corazón y diabetes (18). Los pistachos, ricos en el antioxidante gamma-tocoferol, vitaminas como el manganeso, calcio, magnesio y selenio, son ampliamente consumidos en la dieta mediterránea. Un estudio español reciente encontró que la adición de 100 pistachos diarios, mejora la glucosa en ayunas, la insulina y la resistencia a la insulina.
Eso no quiere decir que el azúcar no puede ser una indulgencia ocasional. La comida siempre ha jugado un papel importante en las celebraciones - cumpleaños, bodas, graduaciones, Navidad, Acción de Gracias etc. La palabra clave aquí es “ocasional”. Estos son regalos especiales para disfrutar de vez en cuando. Celebramos con una tarta de cumpleaños, no una chuleta de cerdo cuando cumplimos años.
El postre no debe ser tomado todos los días. Pero si su objetivo es perder peso, el primer paso importante es restringir severamente el azúcar. Reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales no es una buena idea tampoco ya que los edulcorantes también elevan la insulina tanto como el azúcar, y son igualmente propensos a causar la obesidad. Los edulcorantes dan la falsa promesa de dulzura sin consecuencias.

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