sábado, 10 de septiembre de 2016

61. Como bajar de peso 5. La tirania del desayuno

61.TRADUCCIÓN DEL BLOG DEL DR JASON FUNG


La tiranía de desayuno  
Cómo bajar de peso V
Por Jason Fung 
El desayuno es, sin lugar a dudas, la más controvertida comida del día. El consejo de comer algo tan pronto como usted salga de la cama a menudo ha sido regurgitado por los profesionales de la salud sin que se analice. Las personas confiesan que se saltearon el desayuno como si hubieran cometido un gran crimen nutricional.
El desayuno realmente necesita ser rebajado de la "comida más importante del día" a una "comida". Diferentes países tienen diferentes tradiciones respecto del desayuno. El gran desayuno "americano" contrasta directamente con la costumbre francesa del "petit déjeuner" o "pequeño almuerzo". La palabra clave aquí es "pequeño". La obesidad tiende a ser un problema mucho más grande, por supuesto, en los Estados Unidos.
El mayor problema es que los alimentos del desayuno son a menudo poco más que el postre disfrazado que contiene grandes cantidades de carbohidratos altamente procesados ​​y azúcar. Los cereales para el desayuno, en particular los destinados a los niños, se encuentran entre los peores delincuentes. Por término medio, contienen 40% más azúcar que los dirigidos hacia los adultos. No es sorprendente que casi todos los cereales para niños contengan azúcar, y 10 de ellos contenían más de 50% de azúcar en peso. Sólo diez de 181 (5,5%) cumplieron con el estándar de "bajo contenido de azúcar". En las dietas de los niños menores de 8 años, los cereales para el desayuno van por detrás de los dulces, galletas, helados y bebidas azucaradas como fuente de azúcar en la dieta. Sin embargo, mientras que los otros alimentos son, evidentemente, postres, los cereales para el desayuno se disfrazan como un alimento saludable, a esto ayudó, junto con enormes presupuestos, el marketing. La adición de granos enteros puede mejorar la imagen saludable pero no reducir el contenido de azúcar.
Mientras que el cereal azucarado para el desayuno ha ido disminuyendo en popularidad desde mediados de 1990, se las arregló para facturar $ 10 mil millones en ventas en 2013, por debajo de $ 13.9 mil millones en 2000. La disminución de las tasas de natalidad significa un menor número de hijos, un grupo demográfico clave. Las poblaciones en rápido crecimiento de la generación de la posguerra son menos probables consumidores. El aumento de las poblaciones étnicas tiene sus propios alimentos tradicionales para el desayuno. Recientemente las dietas populares, incluyendo la baja en carbohidratos, dieta libre de gluten, Paleo, y las dietas de alimentos integrales evitan todo el cereal para el desayuno. Una simple regla a seguir es la siguiente: no comer cereales para el desayuno con azúcar. Si debe, comer cereales que sean con menos de 4 gramos de azúcar por porción o menos.
Muchos productos de panadería para el desayuno son también postres apenas disimulados. Los ejemplos incluyen: panecillos, pasteles, bollos y pan de plátano. No sólo contienen cantidades significativas de hidratos de carbono refinados, a menudo son endulzados con azúcares y mermeladas. El pan menudo contiene azúcar y se come con mermeladas y jaleas azucarados. La mantequilla de maní a menudo contiene azúcares añadidos también. Hecho tradicionalmente a partir de los cacahuetes a menudo se mezclan con miel u otro endulzantes.
Los yogures tradicionales y el griego son los alimentos nutritivos. Sin embargo, los yogures comerciales están escasamente disimulados como postres con grandes cantidades de azúcar y aromas frutales. Una porción de yogur Yoplait de fruta contiene 27 gramos (casi 7 cucharaditas de azúcar). La avena es otro alimento tradicional y saludable. La avena integral y la avena de corte de acero requieren largos tiempos de cocción, ya que contienen cantidades significativas de fibra que requieren calor y tiempo para romperse. Esto también ha sido corrompido en el postre encubierto, conocida como avena instantánea. El procesamiento y la refinación permiten una cocina rápida, y grandes cantidades de azúcar y le añaden sabores. La mayor parte del contenido nutricional se perdió hace mucho tiempo. La avena instantánea con sabor de Quaker puede contener 13 gramos de azúcar por porción (3 ¼ cucharaditas de azúcar). La crema instantánea de trigo experimenta los mismos problemas. Una sola porción tiene 16 gramos de azúcar (4 cucharaditas de azúcar). Con los copos de avena y los frutos secos, granola y barras de granola que intentan disfrazarse como saludable sucede algo similar. Ellos son a menudo muy azucarados y contienen chips de chocolate extra o malvaviscos.
Por lo tanto, ¿qué debo comer para el desayuno? Si no tienes hambre - entonces no comas nada en absoluto. Es perfectamente aceptable romper el ayuno al mediodía con un trozo de salmón a la parrilla con una ensalada. Técnicamente, esto va a ser su "romper el ayuno". No hay nada inherentemente malo en comer el desayuno por la mañana tampoco. Es igual que cualquier otra comida. Sin embargo, en la mañana hay una tendencia a usar alimentos pre-envasados ​​convenientes, muy procesados, y muy azucaradas. Es mejor comer alimentos enteros, sin procesar en todas las comidas, incluyendo el desayuno. Si usted encuentra que no tiene tiempo para comer - entonces no lo haga. Una vez más - simplificar su vida. La idea de que hay algo místico acerca de comer inmediatamente después de despertar es desconcertante.
Los huevos, previamente rechazados debido a las preocupaciones sobre el colesterol de la dieta, se pueden disfrutar de una variedad de maneras - revueltos, duros, pasados ​​por agua, escalfados, etc. Las claras de huevo son ricas en proteínas y la yema contiene muchas vitaminas y minerales, incluyendo colina y selenio. Los huevos son especialmente buenas fuentes de luteína y xantina, antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra los problemas oculares como la degeneración macular y las cataratas. El colesterol en los huevos de hecho puede ayudar a cambiar el perfil de colesterol por partículas de las partículas más grandes y menos aterogénicas. De hecho, los grandes estudios epidemiológicos no han podido vincular el aumento del consumo de huevos con el aumento de la enfermedad cardíaca. Por encima de todo, come huevos porque son deliciosos alimentos, enteros y sin procesar.
Aperitivos
El aperitivo o snack saludable es uno de los mayores engaños de la pérdida de peso. Este mito ha alcanzado el estatus de leyenda. La estimulación constante de la insulina a la larga conduce a la resistencia a la insulina. Este consejo está justo enfrente de prácticamente todas las tradiciones alimentarias. Incluso en fecha tan reciente como la década de 1960 la mayoría de la gente todavía comía tres comidas por día. Comer entre comidas era visto con una mirada gélida. "Vas a arruinar tu cena". La abuela, por supuesto, tenía razón. Los refrigerios simplemente hacen que engordes.
Esta idea de que el 'pastoreo' es beneficioso probablemente comenzó con los diabéticos que toman insulina. Normalmente, el cuerpo se adapta constantemente a la insulina de los alimentos que se consumen. Artificialmente la inyección de insulina creó el problema del azúcar en la sangre muy variables. Los diabéticos necesitan igualar la comida ingerida con las dosis de las inyecciones de insulina, en lugar de al revés. Al comer comidas más pequeñas y constantes, el azúcar en la sangre más fácilmente podría coincidir con el régimen de inyecciones de insulina.
De alguna manera, sin que nadie se dé cuenta, se decidió que si los diabéticos comieron como así, entonces todos los demás también lo haríamos. No se realizaron ensayos o estudios científicos. No hubo debate científico. Con el tiempo, el saludable 'pastoreo' llegó a estar arraigado en la tradición nutricional. Las compañías de alimentos, por supuesto, no podían estar más emocionados. Se animaron a ofrecer comida adicional a cada paso. Chan!! . Todo fue efectivo en el banco para ellos. El problema fue que la gente estaba comiendo demasiado. La solución no era comer todo el tiempo.
Los bocadillos son a menudo poco más que apenas postres disimulados. La mayoría contienen cantidades prodigiosas de harina refinada y azúcar. Los envases de estos alimentos de conveniencia se han apoderado de las estanterías de los supermercados. Galletas, magdalenas, pudín, gelatina, enrollados de fruta / cuero de fruta, barras de chocolate, barras de cereales, barras de granola y galletas de arroz se publicitan a sí mismos como de bajo contenido de grasa, compensan la falta de gusto con azúcar. Es mejor evitarlos. Enlatados o procesados en ​​cubos de azúcar de fruta ocultan el azúcar detrás de la imagen sana de la fruta. Una porción de puré de manzana Mott contiene 21 g (5 ½ cucharaditas de azúcar). Una porción de melocotones Dole en lata contiene 18 gramos (4 ½ cucharaditas de azúcar).
¿Son necesarios los bocadillos? No. Simplemente hágase esta pregunta. ¿Realmente tiene hambre o simplemente está aburrido? Mantenga los refrigerios completamente fuera de la vista. ¡Fuera de la vista y fuera de la mente! Si usted tiene el hábito de tomar aperitivos, entonces lo mejor es tratar de sustituir ese hábito con uno que es menos destructivo para su salud. Tal vez una taza de té verde en la tarde debe ser su nuevo hábito. Hay una respuesta sencilla a la pregunta de qué comer a la hora del aperitivo. No comer bocadillos. Simplifica tu vida.

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