domingo, 18 de septiembre de 2016

64. Como perdemos peso 8 . El gran debate de los hidratos de carbono

64. TRADUCCIÓN DEL BLOG DEL DR JASON FUNG

El gran debate de los hidratos de carbono
Cómo bajar de peso VIII
Por Jason Fung 

En el continuo esfuerzo por bajar de peso el primer paso es indiscutible: reducir los azúcares añadidos. El siguiente paso es reducir los carbohidratos refinados. Hay muchas dietas que promueven el aumento de la ingesta de carbohidratos en su lugar. Y algunas de ellas funcionan.
La controversia rodea a los humildes hidratos de carbono: ¿son buenos o malos? Desde mediados de los años 1950 a 2000 eran los buenos, los héroes con la dieta baja en grasas, que se suponía que era nuestra salvación de la epidemia de enfermedades del corazón. La embestida de Atkins de la década de 1990 los redefine en el papel del villano en la dieta. Muchos defensores comenzaron a evitar todos los carbohidratos. ¿Incluso verduras y frutas? Sí, incluso los vegetales y las frutas. Por lo tanto, los carbohidratos: ¿son buenos o malos?
La insulina y la resistencia a la insulina llevan a la obesidad. Los carbohidratos refinados -como el azúcar blanco y la harina blanca- causan el mayor aumento de la insulina. Estos alimentos son muy engordantes. Esto no quiere decir que todos los carbohidratos son igual de malos. Hay una diferencia sustancial entre los "buenos" carbohidratos (frutas enteras y verduras) y los "malos" (azúcar y harina). La col rizada y el brócoli no van a hacer que alguien engorde no importa cuánto coma. Sin embargo, comer incluso pequeñas cantidades de azúcar sin duda puede causar aumento de peso. Sin embargo, ambos son hidratos de carbono: ¿cuál es la diferencia? ¿cómo podemos distinguirlos?
El Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto comenzó a abordar este problema en 1981 con el índice glucémico (IG). Los alimentos se clasifican de acuerdo a su tendencia a elevar la glucosa. Dado que la proteína y la grasa de la dieta no elevan la glucosa en la sangre de forma apreciable, fueron excluidos esencialmente del índice glucémico (IG). Se utiliza exclusivamente para medir los alimentos que contienen carbohidratos. En estos alimentos, existe una estrecha correlación entre el efecto estimulante del IG y la insulina.
El IG utiliza porciones de 50 gramos de hidratos de carbono idénticos. Por ejemplo, es posible tomar alimentos como las zanahorias, sandía, manzanas, pan, tortitas, una barra de chocolate y avena. Se mide cada porción que contiene 50 gramos de hidratos de carbono y luego se pasa a medir el efecto sobre la glucosa en sangre. Los alimentos se comparan con el estándar de referencia, la glucosa, a la cual le fue asignado un valor de 100.
Sin embargo, una porción estándar de la comida no puede contener 50 gramos de hidratos de carbono. Por ejemplo, la sandía tiene un alto índice glucémico de 72, pero contiene sólo el 5% de hidratos de carbono. La mayor parte del peso es agua. Por lo que tendría que comer 1 kilogramo se sandía para obtener 50 g de hidratos de carbono. Esto está muy por encima de una sola porción. Una tortilla de maíz, por el contrario, tiene un IG de 52. La tortilla es un 48% de hidratos de carbono en peso, por lo que sólo tendría que comer 104 g de la tortilla para obtener 50 g de hidratos de carbono. Esto está cerca de una porción estándar. La carga glucémica (CG) intenta corregir esta distorsión mediante el ajuste de tamaño de las porciones. La sandía resulta que tiene una muy baja carga glucémica de 4, pero la tortilla de maíz tiene una carga glucémica de 25.

Si clasificamos los carbohidratos por su índice y por su carga glucémica se hace evidente que existe una clara distinción entre los hidratos de carbono refinados y los no refinados. Los alimentos refinados occidentales tienen un alto IG y CG. Los alimentos integrales tradicionales tienen puntuaciones bajas a pesar de que contienen cantidades similares de carbohidratos. Esta es una característica distintiva esencial. Los carbohidratos no son inherentemente engordantes. La toxicidad se encuentra en el procesamiento.
Nivel de glucosa
La refinación aumenta significativamente el índice glucémico mediante la purificación y la concentración de los hidratos de carbono. La eliminación de la grasa, fibra y proteínas aumenta la velocidad de la digestión. Los otros macronutrientes ralentizan la absorción de los hidratos de carbono. Además, los hidratos de carbono refinados son mucho más fáciles de absorber. En el ejemplo del trigo, la moderna fresadora ha sustituido casi por completo la molienda de piedra tradicional, esto permite que el trigo se pulverice en el polvo blanco muy fino que conocemos como harina. Los consumidores de cocaína sabrán que polvos muy finos se absorben en el torrente sanguíneo mucho más rápido que los granos gruesos. Esto permite 'máximos' superiores - tanto para la cocaína como para la glucosa. El trigo refinado causa un pico de glucosa rápido.Los niveles de insulina lo siguen de inmediato.
En segundo lugar, la refinación alienta el consumo excesivo. Por ejemplo, un vaso de jugo de naranja puede requerir 4 o 5 naranjas. Es muy fácil beber un vaso de jugo, pero comer 5 naranjas no es tan fácil. Al eliminar todo lo que no sean hidratos de carbono tienden a consumir más de lo que queda. Si nos tuviésemos que comer toda la fibra y el volumen asociado de 5 naranjas lo podemos pensar dos veces. Lo mismo se aplica a los granos y a las verduras. Si quitamos todo el salvado, la fibra y la grasa del trigo lo convertimos en harina blanca que es muy fácil de comer. El Dr. Andreas Eenfeldt de www.dietdoctor.com comparó porciones idénticas 30g de carbohidratos en los vegetales con el pan. El pan contiene hidratos de carbono casi puros en una forma fácilmente digerible. La pila de verduras contiene cantidades significativas de fibra y de grasa. Una de ellas es altamente refinada, el otro no lo es. Uno producirá obesidad, el otro no.
El problema es el equilibrio. Nuestros cuerpos se han adaptado al equilibrio de nutrientes en los alimentos naturales y sólo el consumo de una porción determinada. Al refinar los alimentos el equilibrio se destruye completamente. La gente ha comido carbohidratos sin refinar durante miles de años sin obesidad ni diabetes. Lo que ha cambiado recientemente es que ahora comemos predominantemente granos refinados como nuestros hidratos de carbono de elección. En las sociedades occidentales el trigo es a menudo el grano de elección.

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