domingo, 25 de septiembre de 2016

65. Como perder Peso 9. Fibra

65.TRADUCCIÓN DEL BLOG DEL DR JASON FUNG

Como perder peso 9

Fibra


Por Jason Fung


La fibra es la parte no digerible de los alimentos, por lo general un carbohidrato. Una definición más formal es: "constituyentes de la dieta que no son enzimáticamente degradados a las subunidades absorbibles en el estómago y el intestino delgado". Se trata generalmente de alimentos de origen vegetal, pero se incluyen alimentos de origen animal ocasionales, tales como el glucógeno del hígado. Los tipos comunes de fibra incluyen celulosa, hemicelulosa, pectinas, beta-glucanos, fructanos, y las gomas. Los granos enteros, frutas, verduras, legumbres y frutos secos son las principales fuentes de fibra dietética.

La fibra se clasifica como soluble o insoluble, en función de si es soluble en agua. Frijoles, salvado de avena, aguacate y las bayas son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales, germen de trigo, frijoles, semillas de lino, vegetales de hojas y frutos secos son buenas fuentes de fibra insoluble. La fibra también puede clasificarse como fermentable o no fermentable. Las bacterias normales que residen en el intestino grueso tienen la capacidad de fermentar cierta fibra no digerida y transformarla en  ácidos grasos de cadena corta, acetato, butirato y propionato. Estos ácidos grasos se pueden utilizar como fuente de energía. También pueden tener otros efectos hormonales beneficiosos incluyendo la disminución de glucosa del hígado. En general, la fibra soluble es más fermentable, que la no soluble.

FletcherLa fibra tiene múltiples mecanismos de supuestos beneficios para la salud, pero la importancia de cada uno es en gran parte desconocida. Los alimentos ricos en fibra requieren más masticación, lo que puede reducir la ingesta de alimentos. Horace Fletcher (1849-1919) creía firmemente que masticar cada bocado de comida cien veces curaría la obesidad y aumentaría la fuerza muscular. Esto le ayudó a perder 40 libras, y "Fletcherizing" se convirtió en un popular método de pérdida de peso a principios del siglo 20.

La fibra puede disminuir la palatabilidad y así reducir la ingesta de alimentos. Los niños parecen gravitar naturalmente hacia el pan blanco y las pastas blancas, en lugar de las variedades de trigo entero. También aumenta el volumen de los alimentos y disminuye la densidad de energía. La fibra soluble absorbe agua para formar un gel, aumentando aún más volumen. Esto llena el estómago, lo que aumenta la saciedad. la distensión del estómago puede ser señal de una sensación de plenitud o saciedad a través del nervio vago. El aumento de la masa de alimento, puede conducir a un retraso en el vaciado del estómago. Esto conduce a un aumento más lento de la glucosa en sangre y la insulina después de las comidas. En algunos estudios, la mitad de la variación de la respuesta de la glucosa a los alimentos ricos en almidón depende del contenido de fibra.

En los intestinos, la fibra soluble puede "atrapar" nutrientes en el gel. Esto bloquea el contacto con las paredes intestinales, lo que reduce la absorción de grasas y proteínas. La mezcla con las enzimas digestivas de los alimentos se interrumpe. De hecho, algunos estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de fibra reduce la absorción de grasa y proteína. El aumento de los macronutrientes no absorbidos en el intestino delgado distal pueden resultar en un mayor retraso del contenido del estómago. El mecanismo ha sido llamado el "freno ileal". Presumiblemente, esto es una característica de adaptación para permitir la absorción más completa de nutrientes "aguas arriba". Las hormonas que participan en este "freno ileal" podrían incluir a GLP-1, el péptido YY y neurotensina.
En el intestino grueso, el aumento de volumen de las heces reduce el tiempo de tránsito. El aumento de las heces pueden conducir a un aumento de la excreción de calorías. Por otro lado, la fermentación en el colon puede producir ácidos grasos de cadena corta. Aproximadamente el 40% de la fibra dietética puede ser metabolizado de esta manera. Un estudio demostró que una dieta baja en fibra resultó en un 8% mayor absorción calórica. En resumen, la fibra puede disminuir la ingesta de alimentos, reducir la velocidad de absorción en el estómago y el intestino delgado, y que a continuación, salga rápidamente a través del intestino grueso. Todos estos efectos son potencialmente beneficiosos en el tratamiento de la obesidad.

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la ingesta de fibra se ha reducido considerablemente a lo largo de los siglos. ingesta de fibra en la dieta del Paleolítico se estima en 77-120 gramos por día. Las dietas tradicionales se estima que tiene 50 g / día de fibra dietética. Por el contrario, las dietas americanas modernas contienen solo 15 g / día. De hecho, incluso las directrices dietéticas de los Estados Unidos sólo se recomienda 25-30 g / día. La eliminación de la fibra dietética es un componente clave de la elaboración de los alimentos. Mejorar la textura, el sabor y el consumo de alimentos beneficia directamente a las ganancias de las empresas de alimentos.
La fibra empezo a acaparar la atencion pública, en la década de 1970. Los médicos que realizan un trabajo misionero con las poblaciones de aborígenes africanos, observaron un patrón que se repetia. Las enfermedades de la civilización, incluyendo enfermedades del corazón, obesidad, diabetes, accidente cerebrovascular y cáncer eran raros entre los nativos que siguieron la dieta y el estilo de vida tradicional. Por el contrario, en las zonas urbanas, donde los estilos de vida de los aborígenes se occidentalizaron, estas enfermedades aparecieron lentamente.
Algunos investigadores creen que estas enfermedades eran causadas por el aumento en el consumo de carbohidratos refinados - sobre todo el azúcar y la harina blanca. Estos podrían ser almacenados a temperatura ambiente sin temor al deterioro. Esto era una ventaja significativa cuando se viajaba sin refrigeración. La harina y el azúcar se podrían llevar en grandes cantidades a través de grandes distancias. A través de los años 1960 y 1970, se dio un debate encendido de ida y vuelta. El péndulo finalmente se inclinó a favor de la reducción de grasa en la dieta, que hizo necesario un aumento en el consumo de hidratos de carbono. Dado que la mayoría de los carbohidratos en la dieta occidental se refinan, el objetivo de reducir la grasa era incompatible con la reducción de carbohidratos refinados.


Por lo tanto, la hipótesis que culpaba a los hidratos de carbono rápidamente cayó en desgracia (Nota del traductor: Esta entrada Jason Fung la escribió en marzo del 2015, el 12 de septiembre de 2016 la revista JAMA, publico que científicos de esa época fueron influenciados por la industria del azúcar para torcer investigaciones culpando a las grasas, mas adelante hablaremos de esto). Pero, ¿cómo explicar las enfermedades de la civilización? Tal vez, no eran los hidratos de carbono, pero si la falta de fibra el problema. Como esta explicación era compatible con la hipótesis de la grasa como mala de la dieta, se aceptó rápidamente. Los alimentos sin refinar tradicionales que incluyen carbohidratos tienden a ser muy alta en fibra. Un cirujano misionero llamado Denis Burkitt se convirtió en uno de los principales promotores de la hipótesis de la fibra dietética. En 1977 las nuevas directrices dietéticas hicieron la recomendación de "Coma alimentos con almidón y fibra adecuada". Con eso, la fibra se consagró en el trono de la sabiduría nutricional convencional. Fibra era buena para usted. Usted debe comer más fibra. Pero era difícil demostrar exactamente cómo es que ella era buena para usted.
Al principio, se creía que la ingesta elevada de fibra reducía el cáncer de colon. Los estudios posteriores demostraron que esto no era verdad. El estudio de Salud de Enfermeras fue prospectivo y evaluó 88,757 mujeres mayores de 16 años pero no encontraron ningún beneficio significativo. Un estudio aleatorio de alto consumo de fibra no demostró ninguna reducción en las lesiones precancerosas llamados adenomas. El estudio de enfermeras, no encontró beneficio con el riesgo de cáncer, en dietas con alto contenido de fibra. 
En el huge Women’s Health Initiative se aumentó el consumo de granos enteros, frutas y verduras, pero tampoco se logró encontrar un beneficio para el cáncer de colon.
Si la fibra no era útil en el cáncer, tal vez la fibra podría ser beneficiosa en la enfermedad cardíaca. El ensayo dieta y re-infarto estudio (DART) asignó al azar a 2033 hombres después de su primer ataque al corazón a tres dietas diferentes. La gran sorpresa, fue que la dieta baja en grasas que promovia la Asociación Americana del Corazón para reducir el riesgo, no lo lograba, en absoluto. La dieta mediterránea (una dieta alta en grasas) en el otro lado, fue beneficiosa. Dr. Ancel Keys había sospechado esto hace años desde el Estudio de los Siete Países. Los ensayos recientes, como el PREDIMED confirman los beneficios de comer más grasas naturales tales como nueces y aceite de oliva. Por lo que comer más grasa es beneficiosa. ¿Qué pasa con una dieta alta en fibra? Sin beneficio. No sólo eso, sino que el aumento de fibra en realidad puede haber incrementado el riesgo de muerte!
Pero era difícil dejar esa sensación que de alguna manera, la fibra era buena. La mayoría de los estudios de correlación muestran un menor IMC con una mayor ingesta de fibra. Esto también se ha encontrado como positivo, en las poblaciones aborigenes Pima y en los canadienses nativos también. Más recientemente, el estudio observacional CARDIA de 10 años encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra eran menos propensos a ganar peso. Los estudios a corto plazo muestran que la fibra aumenta la saciedad, reduce el hambre y disminuye la ingesta calórica. los ensayos aleatorios de los suplementos de fibra muestran relativamente modestos efectos de pérdida de peso con una pérdida media de peso de 1,3 - 1,9 kg durante un período de hasta 12 meses. estudios a largo plazo no están disponibles.



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