jueves, 24 de noviembre de 2016

Consejos Prácticos para ayunar. Ayuno 12


Consejos prácticos para el ayuno (Ayuno parte XII)
Por Jason Fung 
 
Hemos tratado extensamente la ciencia del ayuno pero a veces hay muchas consideraciones prácticas que también hay que explorar. El ayuno, como cualquier otra cosa en la vida, requiere de alguna práctica. En días pasados cuando el ayuno religioso era una práctica de la comunidad, este tipo de consejos prácticos se transmitían de generación en generación. Si no, los amigos a menudo tienen consejos útiles sobre cómo manejar el ayuno, porque definitivamente hay algunos problemas que comúnmente surgen. Sin embargo, con la disminución en la práctica del ayuno, este tipo de consejos son a menudo difíciles de encontrar.
¿Qué puedo tomar en días de ayuno?
Hay muchas reglas diferentes para el ayuno. Durante el Ramadán, por ejemplo, el ayuno se practica desde el amanecer hasta el ocaso y no se toman alimentos ni bebidas. Otros tipos de ayuno sólo restringen ciertos tipos de alimentos - por ejemplo, abstenerse de la carne durante un día. Así que no hay reglas correctas o incorrectas. Lo que yo describo es el ayuno que prescribimos para la salud y la pérdida de peso, como lo usamos en nuestro programa de Gestión Intensiva de la Dieta.
Todos los alimentos y bebidas que contienen calorías se detienen durante el ayuno. Asegúrese de mantenerse bien hidratado durante su ayuno. El agua es siempre una buena opción. El objetivo es beber dos litros de agua al día. Como buena práctica empiece cada día con 250 ml de agua fría para asegurar una hidratación adecuada a medida que el día empieza. Agregue un limón exprimido o lima para darle sabor del agua si usted lo desea. Alternativamente, puede agregar algunas rodajas de naranja a una jarra de agua para una infusión con sabor, y luego disfrutar del agua durante todo el día. Puede diluir el vinagre de manzana en agua y luego beberlo, lo que puede ayudar con los azúcares en la sangre. Sin embargo, los sabores artificiales o edulcorantes están prohibidos.
Todos los tipos de té son excelentes, incluyendo el verde, negro, oolong y hierbas. Los tés a menudo se pueden mezclar juntos para darle variedad y se puede disfrutar caliente o frío. Usted puede utilizar especias tales como canela o nuez moscada para agregar sabor a su té. Agregar una pequeña cantidad de crema de leche también es aceptable. El azúcar, edulcorantes artificiales o saborizantes, no están permitidos. El té verde es una opción especialmente buena aquí. Se cree que las catequinas del té verde ayudan a suprimir el apetito.
El café con cafeína o descafeinado también está permitido. Una pequeña cantidad de crema o leche es aceptable, aunque éstos contienen algunas calorías. Las especias tales como la canela se pueden agregar, pero no use edulcorantes, azúcar o sabores artificiales. En los días calurosos, el café helado es una gran opción. El café tiene muchos beneficios para la salud, como se detalló anteriormente.
El caldo de hueso hecho en casa, con carne, cerdo, pollo o huesos de pescado, es una buena opción para los días de ayuno. El caldo de verduras es una alternativa adecuada, aunque el caldo de hueso contiene más nutrientes. Añadir una buena pizca de sal marina al caldo le ayudará a mantenerse hidratado. Los otros líquidos (café, té y agua) no contienen sodio, por lo que durante los periodos de ayuno más largos es posible que se agoten las sales. Aunque muchos temen el sodio añadido, hay un peligro mucho mayor en convertirse en carente de sal (hiponatremia). Para los ayunos más cortos, como la variedad de veinticuatro y treinta y seis horas, probablemente hace poca diferencia. Todas las verduras, hierbas o especias son grandes adiciones al caldo, pero no añadir cubos de caldo que están llenos de sabores artificiales y glutamato monosódico. Cuidado con los caldos enlatados: son imitaciones pobres de los tipos caseros.
Receta de Caldo
  • Vegetales
  • Huesos de pollo, cerdo o carne
  • 1 cucharada de vinagre
  • Sal marina, al gusto
  • Pimienta al gusto
  • Jengibre, al gusto
  • Agua para cubrir
  • Cocine a fuego lento durante dos o tres horas hasta que esté listo
  • Colar y desgrasar
¿Cómo rompo mi ayuno?
Tenga cuidado de romper su ayuno suavemente. Hay una tendencia natural a comer grandes cantidades de alimentos tan pronto como el ayuno ha terminado. Curiosamente, la mayoría de la gente en realidad no sienten un hambre abrumador, más bien se trata de una necesidad psicológica de comer. Comer en exceso después del ayuno puede provocar malestar estomacal. Aunque no es grave, puede ser bastante incómodo. Este problema tiende a tener auto-corrección.
Trate de romper su ayuno con un puñado de nueces o una ensalada pequeña para empezar. Luego espere 15-30 minutos. Esto normalmente dará tiempo para que cualquier oleada de hambre pase, y le permitirá ajustar gradualmente la ingesta de alimentos. Los ayunos de corta duración (24 horas o menos) generalmente no requieren un rompimiento especial del ayuno, pero ciertamente para los ayunos más largos es una buena idea planearlo con anticipación.
Tengo hambre cuando ayuno. ¿Qué puedo hacer?
Esta es probablemente la preocupación número uno. La gente asume que será abrumado por el hambre y no podrá controlarse. La verdad es que el hambre no persiste, sino que viene en olas. Si experimenta hambre, pasará. Permanecer ocupado durante un día de ayuno es a menudo muy útil. Ayunar durante un día ocupado en el trabajo mantiene su mente alejada de la idea de comer.
Cuando el cuerpo se acostumbra a ayunar comienza a quemar sus reservas de grasa y su hambre será suprimida. Mucha gente nota que mientras ayunan el apetito no aumenta, sino que, por el contrario, comienza a disminuir. Durante los ayunos más largos mucha gente nota que su hambre desaparece por completo en el segundo o tercer día.
También hay productos naturales que pueden ayudar a suprimir el hambre. Aquí están mis cinco principales supresores naturales del apetito:
  1. Agua: Como se mencionó anteriormente comience su día con un vaso lleno de agua fría. Mantenerse hidratado ayuda a prevenir el hambre. (Beber un vaso de agua antes de una comida también puede reducir el hambre.) Agua mineral con gas puede ayudar a los estómagos ruidosos y calambres.

  2. Té verde: lleno de antioxidantes y polifenoles, el té verde es una gran ayuda para personas que hacen dieta. Los poderosos antioxidantes pueden ayudar a estimular el metabolismo y la pérdida de peso.

  3. Canela: Se ha demostrado que la canela retarda el vaciado gástrico y puede ayudar a suprimir el hambre. También puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y por lo tanto es útil en la pérdida de peso. La canela se puede agregar a todos los tés y cafés para un darles un sabor delicioso.

  4. Café: Mientras que muchos asumen que la cafeína suprime el hambre los estudios demuestran que este efecto está probablemente relacionado con los antioxidantes. Tanto el café descafeinado como el café regular muestran una mayor supresión del hambre que la cafeína en agua. Dado sus beneficios para la salud no hay razón para limitar la ingesta de café. La cafeína en el café también puede aumentar su metabolismo e impulsar aún más la quema de grasa.

  5. Semillas de Chia: Las semillas de Chia son altas en fibra soluble y ácidos grasos omega 3. Estas semillas absorben agua y forman un gel cuando se empapan en líquido durante treinta minutos lo que puede ayudar en la supresión del apetito. Pueden ser comidas secas o hechas en un gel o un pudín.
¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
¡Absolutamente! No hay ninguna razón para detener su rutina de ejercicios. Se recomiendan todos los tipos de ejercicio, incluyendo los de resistencia (pesas) y cardio. Hay una percepción errónea común de que comer es necesario para proporcionar "energía" al cuerpo de trabajo. Eso no es cierto. El hígado suministra energía a través de la gluconeogénesis. Durante los períodos más largos de ayuno los músculos son capaces de utilizar los ácidos grasos directamente para obtener energía.
Como sus niveles de adrenalina serán más altos el ayuno es un momento ideal para hacer ejercicio. El aumento de la hormona del crecimiento que viene con el ayuno también puede promover el crecimiento muscular. Estas ventajas han llevado a muchos, especialmente aquellos dentro de la comunidad culturista, a tener un mayor interés en el ejercicio deliberado en el estado de ayuno. Los diabéticos que reciben medicación, sin embargo, deben tomar precauciones especiales porque pueden experimentar niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia) durante el ejercicio y el ayuno. (Consulte "¿Qué pasa si tengo diabetes?" Para recomendaciones, en el siguiente post.)

3 comentarios:

  1. Buen día, Esteban.
    Tengo dudas de si el mate estaría adecuado durante el ayuno, vos qué opinás?
    Mil gracias por el blog
    Laura de Junín (Bs. As.)

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    1. No soy especialista en ayuno, pero un mate amargo no rompe el ayuno

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    2. Sí se puede tomar mate! Siempre que sea "amargo", sin azúcar ni edulcorantes. A mi me gusta con cascaritas de naranja :-). Nunca había hecho ayuno, siempre le tuve bastante "miedo" pero lo intenté después de leer "The Obesity Code" porque no había logrado bajar nada de nada haciendo dieta. Comencé hace 3 semanas. La primeras dos semanas hice ayunos de 24 horas (de cena a cena) día por medio y no fue tan difícil como pensé que sería, y esta semana hice ayunos de 36 hs! No comí nada el martes ni el jueves y no tuve problemas. Tomé mucho mucho líquido. En estas tres semanas he bajado 2 kg lo que me tiene muy contenta :-)

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