domingo, 13 de noviembre de 2016

Las diferencias entre la restricción calórica y el ayuno. Ayuno 27


TRADUCCION DEL BLOG DEL DR JASON FUNG

Las diferencias entre la restricción calórica y el ayuno.

Por Jason Fung

Tal vez una de las preguntas más comunes que tenemos es cuál es la diferencia entre la restricción de calorías y el ayuno. Muchos entusiastas de las calorías dicen que el ayuno funciona, pero sólo porque restringe las calorías. En esencia, están diciendo que sólo el promedio importa, no la frecuencia. Pero, por supuesto, la verdad no es nada como eso. Por lo tanto, vamos a lidiar con este problema espinoso.
El tiempo en el Valle de la Muerte en California debería ser perfecto con una temperatura promedio anual de de 25 grados centígrados. Sin embargo, la mayoría de los residentes nunca diría algo así. Los veranos son muy calientes y los inviernos son incómodamente fríos.
Usted puede ahogarse fácilmente cruzando un río que, en promedio, tiene sólo medio metro de profundidad. Si la mayor parte del río es 30 cm de profundidad y una sección es de 3 metros de profundidad, entonces no se podrá cruzar con seguridad. Saltar de una pared de 1 metro 1000 veces es muy diferente a saltar de una pared de 1000 metros de una vez.
En el clima de una semana hay una gran diferencia entre tener 7 días grises y lluviosos con 1 pulgada de lluvia cada uno y tener 6 días soleados y magníficos con 1 día de tormentas fuertes.
Es obvio en todos estos ejemplos que los promedios generales sólo cuentan una parte de la historia, y a menudo, la comprensión de la frecuencia es primordial. Entonces, ¿por qué suponemos que reducir 300 calorías por día durante 1 semana es lo mismo que reducir 2100 calorías en un solo día? La diferencia entre los dos es la frontera entre el éxito y el fracaso.
La estrategia de control de porciones de la reducción calórica constante es el enfoque dietético más común recomendado por las autoridades nutricionales tanto para la pérdida de peso como para la diabetes tipo 2. Los defensores sugieren que la reducción del consumo diario de calorías en 500 calorías provocará la pérdida de peso de aproximadamente medio kilo de grasa por semana.
La principal recomendación dietética de la Asociación Americana de Diabetes sugiere: "enfocarse en la dieta, la actividad física y las estrategias de comportamiento para lograr un déficit energético de 500-750 kcal / día". El consejo del "control de porciones" para reducir las calorías ha sido bastante estándar desde los años setenta. Esta reducción de las calorías promedio debe ser distribuida consistentemente durante todo el día, en lugar de toda a la vez. Los dietistas a menudo aconsejan a los pacientes comer cuatro, cinco o seis veces al día. Hay etiquetas de calorías en comidas de restaurante, alimentos envasados ​​y bebidas. Hay gráficos para el recuento de calorías, aplicaciones de conteo de calorías y cientos de libros de recuento de calorías. Incluso con todo esto, el éxito es tan raro que casi nadie lo alcanza.
Después de todo, quién no ha intentado la estrategia de control de las porciones de la pérdida de peso. ¿Funciona? Casi nunca. Datos del Reino Unido indican que el consejo convencional tiene éxito en 1 de cada 210 hombres obesos y 1 en 124 mujeres obesas (4). Eso es una tasa de fracaso del 99,5%, y ese número es aún peor para la obesidad mórbida. Por lo tanto, a pesar de cualquier cosa que usted puede creer, la reducción constante de calorías NO funciona. Este es un hecho empíricamente probado. Peor aún, también se ha demostrado en las amargas lágrimas de un millón de creyentes.
Pero, ¿por qué no funciona? Por la misma razón, los concursantes de The Biggest Loser no pudieron mantener su peso, por la ralentización metabólica.
Modo de inanición
The Biggest Loser es un reality show de televisión estadounidense de larga duración que enfrenta a competidores obesos unos contra otros en un intento por perder el mayor peso. El régimen de pérdida de peso es una dieta restringida en calorías calculada para ser aproximadamente el 70% de sus requerimientos energéticos, típicamente 1200-1500 calorías por día. Esto se combina con un régimen de ejercicio intensivo típicamente mucho más de dos horas diarias.
Este es el clásico enfoque: "Coma Menos, Muévese más" aprobado por todas las autoridades nutricionales, por lo que la dieta de Biggest Loser puntuó en tercer lugar en el ranking 2015 de las dietas en los EE.UU. Y funciona, en el corto plazo. La pérdida de peso promedio de la temporada fue de 57,6 kg más al cabo de 6 meses. ¿Funciona a largo plazo? Suzanne Mendonca, candidata de la segunda temporada, lo dijo mejor cuando declaró que: “nunca hay un espectáculo de reunión de los participantes porque estamos todos gordos de nuevo".
Sus tasas metabólicas en reposo, la energía necesaria para mantener el corazón bombeando, la respiración de los pulmones, el pensamiento del cerebro, la desintoxicación de los riñones, etc., cae como un piano de un edificio de 20 pisos. Más de seis meses después su metabolismo basal cayó en un promedio de 789 calorías. En pocas palabras, queman 789 calorías menos al día todos los días.
A medida que el metabolismo disminuye, se establece la meseta de pérdida de peso. La reducción de calorías ha forzado al cuerpo a apagarse con el fin de que coincida con la disminución de la ingesta calórica. Una vez que el gasto cae por debajo de la ingesta, se inicia la recuperación de peso aún más familiar. ¡Bam! El peso se recupera a pesar del cumplimiento dietético con la restricción calórica e incluso mientras sus amigos y familia lo acusan silenciosamente de hacer trampa en su dieta. Adiós reunión espectáculo de los ex participantes que vuelven a estar tan gordos como antes. Incluso después de seis años, la tasa metabólica no se recupera.
Todo esto es completamente predecible. Esta desaceleración metabólica ha sido probada científicamente desde hace más de 50 años. En la década de 1950 el Dr. Ancel Keys, el famoso investigador del Estudio Minnesota Starvation colocó a los voluntarios en una dieta de "semi-inanición" de 1500 calorías por día. Esto representó un 30% de reducción calórica de su dieta anterior. En respuesta a ello su tasa metabólica basal cayó alrededor del 30%. Se sentían fríos, cansados ​​y hambrientos. Cuando reanudaron su dieta típica, todo su peso regresó.
Las dietas de restricción calórica sólo funcionan a corto plazo, antes de que el metabolismo basal caiga en respuesta a ellas. Esto a veces se llama "modo de hambre". La restricción diaria de calorías falla porque infaliblemente te pone en un estado de desaceleración metabólica. Es una garantía. La reversión de la diabetes tipo 2 se basa en la quema del exceso de glucosa del cuerpo, por lo que la dieta diaria restringida en calorías no funcionará (ya que el organismo quemará MENOS calorías).
El secreto de la pérdida de peso a largo plazo es mantener su metabolismo basal. ¿Qué no entre en “modo de hambre”? ¡Inanición real! O al menos la versión controlada, el ayuno intermitente.
El ayuno desencadena numerosas adaptaciones hormonales que NO ocurren con una simple reducción calórica. La insulina cae precipitadamente, ayudando a prevenir la resistencia a la insulina. La noradrenalina aumenta, manteniendo el metabolismo alto. Aumenta la hormona del crecimiento, manteniendo la masa magra.
Durante cuatro días de ayuno continuo, el metabolismo basal NO disminuye. En cambio, aumenta en un 12%. Tampoco la capacidad de ejercicio, medida por el VO2, disminuye, sino que se mantiene. En otro estudio, veintidós días de ayuno alternativo diario tampoco resultó en ninguna disminución en el metabolismo basal.


¿Por qué pasó esto?
Imagina que somos hombres de las cavernas, es invierno y la comida es escasa. Si nuestros cuerpos entran en "modo de hambre", entonces nos volveríamos letárgicos, sin energía para salir y encontrar comida. Cada día la situación empeora y finalmente morimos. Bonito. La especie humana se habría extinguido hace mucho tiempo si nuestros cuerpos disminuyen su metabolismo cada vez que no comemos durante unas horas.
No, en cambio, durante el ayuno el cuerpo abre su amplio suministro de alimentos almacenados: ¡la grasa corporal! ¡Sí! El metabolismo basal se mantiene alto y cambiamos las fuentes de combustible de los alimentos, a los alimentos almacenados (o grasa corporal). Ahora tenemos suficiente energía para salir a cazar un mamut lanudo.
Durante el ayuno primero quemamos el glucógeno almacenado en el hígado. Cuando eso está terminado usamos la grasa corporal. Oye, son buenas noticias, hay mucha grasa almacenada aquí. Ya que hay un montón de combustible, no hay razón para que el metabolismo basal caiga. Y esa es la diferencia entre la pérdida de peso a largo plazo, y una vida de desesperación. Ese es la frontera entre el éxito y el fracaso.
El ayuno es eficaz cuando la reducción calórica simple no lo es. ¿Cuál es la diferencia? La obesidad es un desequilibrio hormonal, no un desequilibrio calórico. El ayuno proporciona cambios hormonales beneficiosos que suceden durante el ayuno pero que son totalmente evitados por la ingesta constante de alimentos. Es la intermitencia del ayuno lo que la hace mucho más efectiva que la restricción calórica.
Ayuno intermitente versus restricción de calorías
Las adaptaciones hormonales beneficiosas que se producen durante el ayuno son completamente diferentes de la restricción simple de calorías. La reducción de la insulina y de la resistencia a la insulina en el ayuno intermitente juega un papel clave.
El fenómeno de la resistencia no sólo depende de la hiperinsulinemia, sino también de la persistencia de esos niveles elevados de insulina. La naturaleza intermitente del ayuno ayuda a prevenir el desarrollo de la resistencia a la insulina. Mantener los niveles de insulina bajos durante largos períodos de tiempo evita la resistencia.
Los estudios han comparado directamente la restricción calórica diaria con el ayuno intermitente, manteniendo una ingesta semanal de calorías similar. Una dieta de estilo mediterráneo con 30% de grasa y restricción calórica diaria constante se comparó con la misma dieta con restricción severa de calorías en dos días de la semana.
Durante más de seis meses el peso y la pérdida de grasa corporal no difieren. Pero hubo importantes diferencias hormonales entre las dos estrategias. Los niveles de insulina, el principal impulsor de la resistencia a la insulina y de la obesidad a largo plazo, se redujo inicialmente con una restricción calórica, pero pronto se estabilizó. Sin embargo, durante el ayuno intermitente, los niveles de insulina continuaron disminuyendo significativamente. Esto conduce a mejorar la sensibilidad a la insulina solo con el ayuno a pesar de que la ingesta calórica total fue similar. Dado que la diabetes tipo 2 es una enfermedad de la hiperinsulinemia y de la resistencia a la insulina, la estrategia de ayuno intermitente tendrá éxito donde la restricción calórica no. Es la intermitencia de la dieta lo que lo hace efectiva.
Recientemente un segundo ensayo comparó directamente el ayuno de calorías cero en días alternativo con la restricción calórica diaria en adultos obesos. La estrategia de Reducción Calórica fue diseñada para restar 400 calorías al día de las necesidades energéticas estimadas de los participantes. El grupo de ayuno intermitente comía normalmente durante los días de comer, pero comía cero calorías cada dos días. El estudio duró 24 semanas.
¿Cuáles fueron las conclusiones? En primer lugar, la conclusión más importante fue que se trataba de una terapia segura y eficaz que cualquiera podía seguir razonablemente. En términos de pérdida de peso, el ayuno mejoró, pero sólo marginalmente. Esto es consistente con la mayoría de los estudios, donde, en el corto plazo, cualquier dieta decente produce pérdida de peso. Sin embargo el diablo está en los detalles. La pérdida de grasa troncal, que refleja la grasa visceral más peligrosa, era casi el doble con el ayuno en contraposición a la restricción calórica. En el porcentaje de masa grasa hubo casi 6 veces de diferencia (!) en la cantidad de pérdida de grasa usando el ayuno.
La otra gran preocupación es que el ayuno "quemaría el músculo". Algunos oponentes afirman (sin ninguna evidencia) que si usted perderá 100 gramos de músculo por cada día de ayuno. Teniendo en cuenta que ayuno por lo menos 2 días a la semana, y lo he hecho durante años, estimo que mi porcentaje de músculo debe ser sólo alrededor del 0%, y yo no debería tener suficiente músculo como para escribir estas palabras. Es curioso como eso no sucedió. Pero de todos modos, ¿qué pasó en ese estudio? El grupo de restricción calórica perdió cantidades estadísticamente significativas de masa magra, pero no el grupo de ayuno intermitente. Sí, hay MENOS pérdida de masa muscular con el ayuno. Tal vez tiene que ver con toda la hormona del crecimiento y de noradrenalina que se bombea.
El porcentaje de masa magra aumentó un 2,2% con el ayuno y sólo un 0,5% con la restricción calórica. En otras palabras, el ayuno es 4 veces mejor en la preservación de la masa magra. A pesar de ese viejo dicho: 'ayuno quema el músculo'.
¿Qué sucede con el metabolismo basal?
Eso es lo que determina el éxito a largo plazo. Si observa el cambio en la tasa metabólica en reposo (RMR). Usando la estrategia de la restricción calórica el metabolismo basal disminuyó en 76 calorías por día. Usando el ayuno sólo bajó 29 calorías por día (que no es estadísticamente significativo en comparación con la línea de base). En otras palabras, ¡la reducción calórica diaria causa casi 2 y 1/2 veces más desaceleración metabólica que el ayuno!
El ayuno se ha utilizado a lo largo de la historia humana como un método tremendamente eficaz de controlar la obesidad. Por el contrario, la estrategia de control de porciones de la restricción calórica diaria sólo se ha recomendado en los últimos 50 años con un fracaso impresionante. Sin embargo, el consejo convencional de reducir unas pocas calorías cada día persiste y el ayuno es continuamente menospreciado como una práctica anticuada y peligrosa similar a la sangre y el vudú. El estudio informa que: "lo más importante, el ayuno intermitente NO se asoció con un mayor riesgo de recuperar peso". ¡Ese es el Santo Grial, hombre! Todo el problema de la obesidad y de los participantes del programa Biggest Losser es la re-ganancia de peso, no la pérdida de peso inicial.
La recuperación de peso se diferenció durante el ayuno frente a la restricción calórica. El grupo de ayuno tendió a recuperar la masa magra y a seguir perdiendo grasa, mientras que el grupo de restricción calórica ganó ambas: masa grasa y magra. Parte del problema fue que el grupo de ayuno informó que a menudo continuaron ayunando incluso después de que el estudio finalizó. ¡Por supuesto! Es más fácil para ellos con mejores resultados. Sólo un idiota se detendría. Una de las cosas más fascinantes es que la grelina (la hormona del hambre) sube con la restricción calórica pero NO durante el ayuno. Hemos sabido siempre que la dieta hace que sientas más hambre. No es una cuestión de fuerza de voluntad - es un hecho hormonal de la vida - la grelina sube y usted está más hambriento. Sin embargo, el ayuno no aumenta el hambre. Fascinante. ¡No es de extrañar que sea más fácil mantener el peso! Tienes menos hambre.
Las dietas de restricción de calorías ignoran el principio biológico de la homeostasis: la capacidad del cuerpo para adaptarse a los ambientes cambiantes. Sus ojos se ajustan si usted está en un cuarto oscuro o la luz del sol brillante. Tus oídos se ajustan si estás en un aeropuerto ruidoso o en una casa tranquila.
Lo mismo se aplica a la pérdida de peso. Su cuerpo se adapta a una dieta constante mediante la desaceleración del metabolismo. Una dieta exitosa requiere de una estrategia intermitente, no constante. La restricción de algunos alimentos todo el tiempo (control de la porción) difiere de restringir todos los alimentos una parte del tiempo (ayuno intermitente). Esta es la diferencia crucial entre el fracaso y el éxito.
Así que aquí están sus opciones:
Reducción de Calorías como Estrategia Primaria: menos pérdida de peso (malo), menos pérdida de masa magra (malo), menos pérdida de grasa visceral (malo), más difícil de mantener el peso (malo), más hambre (malo), insulina más alta (malo), más insulina y resistencia (malo), expediente perfecto de la trayectoria de 50 años sin una sola mancha por el éxito (malo)
Ayuno intermitente: Más pérdida de peso, más ganancia de masa magra, más pérdida de grasa visceral, menos hambre, se ha utilizado a lo largo de la historia humana, menor insulina, menos resistencia a la insulina.
Casi todas las sociedades médicas, los médicos, los dietistas y los principales medios de comunicación le dirán que utilice la opción 1. Yo prefiero decirle a la gente que tome la opción 2.

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