sábado, 17 de diciembre de 2016

Ayuno y masa muscular. Ayuno parte 15

Ayuno y masa muscular - Ayuno Parte 15
Por Jason Fung

Parece que siempre hay preocupaciones sobre la pérdida de masa muscular durante el ayuno. Nunca me salvo de esta pregunta. No importa cuántas veces lo responda, alguien siempre pregunta: "¿No te quema el músculo el ayuno?"
Déjame decirlo directamente, NO.
Aquí está la cosa más importante a recordar. Si le preocupa perder peso y revertir la diabetes tipo 2 preocúpese por la insulina. El ayuno y la dieta baja en carbohidratos le ayudarán. Si usted está preocupado por la masa muscular, ¡haga ejercicio! - especialmente los ejercicios de resistencia. ¿OK? No confunda las dos cuestiones. Siempre confundimos los dos problemas porque el entusiasta de las calorías se metió en nuestra mente como las hamburguesas y papas fritas.
  
La pérdida y la ganancia del peso son sobre todo una función de la DIETA. Usted no puede salir de un problema dietético haciendo ejercicio. ¿Recuerdas la historia de Peter Attia? Un médico altamente inteligente y un nadador a distancia de nivel de élite se encontró en el extremo más pesado de la balanza, y no era músculo. Tenía sobrepeso a pesar de hacer ejercicio 3-4 horas al día. ¿Por qué? Porque el músculo depende del ejercicio, y la grasa depende de la dieta. Usted no puede contrarrestar una mala dieta.
La ganancia / pérdida de músculo es sobre todo una función del EJERCICIO. Usted no puede comer para tener más músculo. Las empresas que venden suplementos, por supuesto, tratan de convencernos de lo contrario. Coma creatina (o batidos de proteínas, o el ojo de tritón) y construirá más músculo. Eso es estúpido. Hay una buena forma de construir músculo - ejercicio. Así que si usted está preocupado por la pérdida de músculo – haga ejercicio. No es ciencia espacial. Simplemente no confundir las dos cuestiones de la dieta y el ejercicio. No se preocupe por lo que su dieta (o falta de dieta - ayuno) está haciendo a su músculo. El ejercicio fortalece el músculo. ¿OK? 
 
Así que la pregunta principal es la siguiente: ¿Si ayunas por un tiempo suficiente, tu cuerpo no comienza a quemar músculo en exceso con el fin de producir glucosa para el cuerpo?. Diablos, ¡NO!
Echemos un vistazo a este gráfico del Dr. Kevin Hall del NIH en el libro "Fisiología Comparada del Ayuno, Inanición y Limitación de Alimentos". 
Esta es una gráfica que muestra de donde viene la energía para nuestros cuerpos desde el comienzo del ayuno. En el tiempo cero se puede ver que hay una mezcla de energía procedente de carbohidratos, grasas y proteínas. En el primer día o más de ayuno, se puede ver que el cuerpo comienza inicialmente por la quema de carbohidratos (azúcar) para obtener energía. Sin embargo, el cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar azúcar. Por lo tanto, después del primer día comienza la quema de grasa.

¿Qué sucede con la proteína? Bueno, la cantidad de proteína consumida disminuye. Hay ciertamente un bajo nivel basal de proteínas, pero mi punto es que no empezamos a consumir proteínas. No empezamos a quemar músculo, empezamos a CONSERVAR músculo.
 
Las revisiones sobre el ayuno a partir de mediados de los años ochenta ya habían señalado que: "la conservación de la energía y la proteína por el cuerpo se ha demostrado por la disminución de la excreción urinaria de nitrógeno y la reducción del flujo de leucina (proteólisis). Durante los primeros 3 días de ayuno no se han demostrado cambios significativos en la excreción urinaria de nitrógeno ni en la tasa metabólica". La leucina es un aminoácido y algunos estudios habían mostrado una mayor liberación durante el ayuno y otros no. En otras palabras, los estudios fisiológicos del ayuno ya habían concluido que la proteína no es "quemada" para obtener glucosa.
También observa que se puede obtener aumento del flujo de leucina sin cambios en la excreción urinaria de nitrógeno. Esto ocurre cuando los aminoácidos se reincorporan a las proteínas. Los investigadores estudiaron el efecto de la descomposición de las proteínas del cuerpo entero en 7 días de ayuno. Su conclusión fue que: "la disminución de la descomposición total de proteínas del cuerpo contribuye significativamente a la disminución de la excreción de nitrógeno observada en el ayuno en sujetos obesos". Hay una ruptura normal del músculo que se equilibra con la formación de nuevo músculo. Esta tasa de degradación disminuye aproximadamente 25% durante el ayuno.
Los estudios clásicos fueron realizados por George Cahill. En un artículo de 1983, "Starvation", observa que los requerimientos de glucosa caen drásticamente durante el ayuno, ya que el cuerpo se alimenta de ácidos grasos y el cerebro se alimenta de cuerpos cetónicos reduciendo significativamente la necesidad de gluconeogénesis. La descomposición normal de proteínas es del orden de 75 gramos / día, que cae a aproximadamente 15 - 20 gramos / día durante la inanición. Por lo tanto, supongamos que nos volvemos locos y ayunamos durante 7 días y perdemos alrededor de 100 gramos de proteína. Hemos compensado esta pérdida de proteínas con facilidad y en realidad se superan con creces nuestras necesidades la próxima vez que comamos.
Desde el estudio de Cahill, se puede ver que la excreción de nitrógeno ureico, que corresponde a la descomposición de las proteínas desciende durante el ayuno / inanición. Esto tiene sentido, ya que la proteína es tejido funcional y no tiene sentido quemar un tejido útil mientras se ayuna cuando hay mucha grasa alrededor. Por lo tanto, NO, no 'quemamos' músculo durante el ayuno.