sábado, 4 de febrero de 2017

El ejercicio no es gasto total de energía


El ejercicio no es gasto total de energía
Por Jason Fung 

El ejercicio es a menudo (erróneamente) considerado como extremadamente importante para la pérdida de peso. En programas populares de TV como " ‘The Big Loser’ a menudo presentan al ejercicio como el factor más importante en la pérdida de peso. Los valientes Dres. Malhotra, Noakes y Phinney han señalado recientemente esto en un reciente editorial. La razón de este error común radica en la falta de comprensión del gasto total de energía o calorías 'Out'. Considera lo siguiente:
La grasa acumulada = Calorías ingresada - Calorías quemadas

Jillian Michaels - entrenadora de celebridades
Esto a veces se llama la primera ley de la termodinámica. Es curioso como los nutricionistas siempre hacen referencia a la termodinámica pero los físicos que pasan décadas estudiando la termodinámica nunca, nunca, nunca hablan de calorías. Los entusiastas de las calorías quieren pretender que la nutrición, también, es una "ciencia dura" como la física de leyes inviolables. Triste, y un poco patético.
En esta ecuación - podemos medir fácilmente la "grasa acumulada" y las "calorías ingresadas". El foco principal, entonces debe estar en las "calorías quemadas" como parte de la ecuación, no en las “calorías ingresadas ''. Esto es lo que los entusiastas del ejercicio siempre han predicado. Sin embargo, ¿cuáles son las "calorías quemadas' en esta porción de la ecuación?
La cantidad de calorías que se utiliza en un día (calorías quemadas) se denomina con más precisión el gasto total de energía (TEE) que está conformado por la suma de la tasa metabólica basal (BMR), el efecto termogénico de los alimentos (ETA), la termogénesis NO debida al ejercicio (NEAT), el exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) y, por supuesto, el ejercicio.

TEE= BMR + TEF + NEAT + EPOC + Ejercicio

El punto clave aquí es que el gasto total de energía NO es el mismo que el ejercicio. La inmensa mayoría del TEE NO es ejercicio sino el BMR (metabolismo basal): tareas de mantenimiento metabólicas tales como la respiración, mantener la temperatura corporal, mantener el bombeo del corazón, mantener los órganos vitales, la función cerebral, la función hepática, función renal, etc.
Tomemos un ejemplo. El metabolismo basal (BMR) para un hombre promedio ligeramente activo es de aproximadamente 2.500 calorías por día. Caminar a un ritmo moderado (1 km por hora) durante cuarenta y cinco minutos cada día quemaría aproximadamente 104 calorías. En otras palabras, que en ese ejercicio ni siquiera se consume el 5 % del ETE. La gran mayoría (95 por ciento) de las calorías se utilizan para el metabolismo basal.

Lo que normalmente se hace es asumir que la TMB, TEF, NEAT y EPOC son todos constantes en el tiempo, y por lo tanto, sólo tiene que preocuparse por el ejercicio. Esto es absolutamente falso. El metabolismo basal (BMR) depende de muchos factores, incluyendo
  • genética,
  • género (TMB es generalmente más alta en los hombres),
  • edad (TMB cae generalmente con la edad),
  • peso (BMR generalmente aumenta con la masa muscular),
  • altura (BMR generalmente aumenta con la altura),
  • dieta (sobrealimentación o subalimentación),
  • temperatura corporal,
  • temperatura externa (calentamiento o enfriamiento del cuerpo) y
  • la función de los órganos
La termogénesis NO debida al ejercicio (NEAT) es la energía utilizada en la actividad aparte de dormir, comer o hacer ejercicio; por ejemplo, al caminar, hacer jardinería, cocina, limpieza y compras. La termogénesis debida a los alimentos (TEF) es la energía utilizada en la digestión y la absorción de energía de los alimentos. Ciertos alimentos, como la grasa de la dieta, se absorben fácilmente y emplean muy poca energía para metabolizarse. Las proteínas son más difíciles de procesar y utilizan más energía. TEF varía según el tamaño de la comida, la frecuencia de las comidas y la composición de macronutrientes. El consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso (EPOC) es la energía utilizada en la reparación celular, reposición de los depósitos de combustible y otras actividades de recuperación después del ejercicio.
Debido a la complejidad de la medición de TMB, NEAT, TEF, y EPOC, hacemos una suposición simple -pero errónea- de que estos factores son constantes en el tiempo. Este supuesto lleva a la conclusión errónea de que el ejercicio voluntario es la única variable en el TEE. Por lo tanto, el aumento de las calorías quemadas se equipara con hacer más ejercicio. Un problema importante es que el BMR no se mantiene estable. La disminución de la ingesta de calorías puede disminuir el BMR hasta en un 40 por ciento. El aumento de la ingesta calórica puede aumentarlo en un 50 por ciento.
¿Qué es lo que determina la salida de energía del sistema? Supongamos que consume 2.000 calorías de energía química (comida) en un día. ¿Cuál es el destino metabólico de esas 2.000 calorías? Las posibilidades para su uso incluyen
  • producción de calor,
  • nueva producción de proteínas,
  • nueva producción de hueso,
  • nueva producción muscular,
  • cognición (cerebro),
  • aumento del ritmo cardíaco (miocardio),
  • aumento del volumen sistólico (corazón),
  • ejercicio / esfuerzo físico,
  • desintoxicación (hígado),
  • desintoxicación (riñón),
  • digestivos (páncreas y los intestinos),
  • respiración (pulmones),
  • la excreción (intestinos y el colon) y
  • la producción de grasa.
Desde luego, no importa si la energía se quema en forma de calor o se utiliza para construir nuevas proteínas, pero nosotros nos importa si se deposita en forma de grasa. Hay un número casi infinito de formas en que el cuerpo puede disipar el exceso de energía en lugar de almacenarla como grasa corporal.
Así que ahora nuestra ecuación se parece a esto

Grasa acumulada = Calorías ingresadas - TMB - NEAT - TEF - EPOC - Ejercicio

Todas estas variables dependen de la genética, el género, la edad, el peso, la altura, la dieta, la temperatura corporal, la temperatura externa, la cognición, la síntesis de hueso nuevo / proteína / muscular y la función del órgano. 
¿Todavía piensa que gastar unas cuantas calorías en un día va a funcionar? 
¿Usted realmente piensa que aumentar el ejercicio, que es sólo el 5% del juego va a hacer una diferencia?
No es probable. La dieta y el ejercicio son importantes, pero no son igualmente importantes, como los macarrones y el queso. Considere una analogía de béisbol. Batear es una parte importante del juego, pero tal vez sólo el 5% del mismo. ¿Hay que gastar toda nuestra energía y tiempo de práctica en practicar bateo?
El ejercicio es lo mismo. Claro, es importante por varias razones muy buenas.
 Pero no podemos esperar que se produzca una pérdida de peso significativa. Es un jugador de menor importancia. Hacer hincapié en el ejercicio resta valor a la cuestión real de los problemas dietéticos.
Compensación: El culpable oculto
El hecho de que el ejercicio NO produce la pérdida de peso tanto como creemos ha sido un hecho bien conocido en la investigación durante varias décadas, como mínimo. ¿Por qué la pérdida de peso real cae tan por debajo de la proyectada? El culpable es un fenómeno conocido como "compensación", y hay dos mecanismos principales.
En primer lugar, la ingesta calórica aumenta en respuesta al ejercicio- acabamos por comer más, después de un entrenamiento vigoroso. Un estudio de cohorte prospectivo de 538 alumnos de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que: "si bien la actividad física se considera como una actividad de déficit de energía, nuestras estimaciones no hacen apoyar esta hipótesis. "Por cada hora adicional de ejercicio los niños comieron un extra de 292 calorías. La ingesta calórica y el gasto están íntimamente relacionados: el aumento de uno provocará un aumento en el otro. Este es el principio de la homeostasis biológica. El cuerpo trata de mantener un estado estable. La reducción de calorías ingresadas reduce las calorías egresadas. El aumento de las calorías calorías ingresadas, aumenta las calorías egresadas.

El segundo mecanismo de compensación se refiere a una reducción de la actividad termogénica no vinculada al ejercicio (NEAT). Si se hace algún esfuerzo durante todo el día seremos menos propensos a hacer ejercicio en nuestro tiempo libre. Los Hadza, que caminaban todo el día, redujeron su actividad física siempre que fuera posible. Por el contrario, los norteamericanos que estaban sentados todo el día probablemente aumentaron su actividad cuando se les da la chance. Compensación.
Este principio también se aplica en los niños. Estudiantes de edades de siete y ocho años, que recibieron la educación física en las escuelas se compararon con los que no lo hicieron. El grupo de educación física recibió un promedio de 9,2 horas por semana de ejercicio en la escuela, mientras que el otro grupo no recibió ninguna.
La actividad física total, medida con acelerómetros, mostró que no había diferencia en la actividad total de la semana entre los dos grupos. ¿Por qué? El grupo de educación física compensaba haciendo menos ejercicio en casa. El grupo NO educación física compensada haciendo más ejercicio en casa. Al final fue una perdida de tiempo (compensación).
Además, el beneficio de ejercicio tiene un límite superior natural. No se puede compensar los excesos dietéticos con el aumento de ejercicio. No se puede correr más rápido que una mala dieta. Por otra parte, más ejercicio no es siempre mejor. El ejercicio representa una tensión para el cuerpo. Pequeñas cantidades son beneficiosas, pero cantidades excesivas son perjudiciales.
El ejercicio simplemente no es del todo eficaz en el tratamiento de la obesidad y las implicaciones de estos son enormes. Se gastan grandes sumas de dinero para promover la educación física en la escuela, la iniciativa del movimiento Let,s Move en EE.UU. mejoró el acceso a las instalaciones deportivas, y la mejora de parques infantiles para niños se basa en la idea errónea de que el ejercicio es fundamental en la lucha contra la obesidad.
Si queremos reducir la obesidad, tenemos que centrarnos en lo que nos hace obesos. Si gastamos todo nuestro dinero, la investigación, el tiempo y la energía mental centrados en el ejercicio, no tendremos los recursos necesarios para luchar realmente contra la obesidad. Esto no quiere decir que el ejercicio no sea saludable para usted. Es como cepillarse los dientes. Bien por ti, lo hacen todos los días, pero no esperes que eso (que es muy bueno) te haga perder peso.
En las cuentas de la obesidad, la dieta representa el 95 por ciento y el ejercicio sólo el 5 por ciento. Sin embargo, gastamos 50 por ciento de nuestro tiempo y energía en estudiar el ejercicio. No es de extrañar que los resultados que obtenemos no sean los que deseamos


3 comentarios:

  1. Muchas gracias por continuar con vuestra labor de traducción!

    En este tema no entiendo la tendencia de "menospreciar" el deporte por parte de la gente que se fija en hormonas y menos o nada en calorías (me incluyo en este grupo).

    Cuando hablan de alimentación se dedican a afirmar que lo importante son las hormonas, medir la calidad de los alimentos según su impacto hormonal que me parece genial aunque a veces no esté 100% de acuerdo con ellos.

    Pero no comprendo porque luego cuando hablan de actividad física la menosprecian fijándose en las calorías, que pasa, ¿aquí no importan las hormonas? No hablamos de ejercicios de fuerza o de intensidad y sus mejoras en la sensibilidad a la insulina o incremento de catecolaminas por ejemplo?

    ResponderEliminar
  2. Alejandro
    No se que pensara Fung al respecto
    En nuestro centro, tenemos un tripode
    Alimentacion, Ejercicio y descanso (respetando ritmos circadianos y evitando luz azul de noche). Tambien agregamos si se puede temperaturas bajas (dentro de lo posible)
    SObre el punto ejercicio, al que considero un pilar fundamental, usamos HIIT y fuerza. La idea es tener un musculo sano, y mitocondrias funcionantes!
    Gracias por tu comentario!

    ResponderEliminar
  3. En el programa Biggest Loser que jamas he visto pero es sabido que promueven que uno comiendo lo que ellos recomiendan y hacen gimnasia como aconsejan no solo uno va estar en los kilos adecuados pero ademas el corazon y el resto del cuerpo va estar en perfecto estado, la cosa es que el presentador del programa y loco de la gimnasia Bob Harper el 27 de febrero del 2017 tuvo un masivo ataque cardiaco y estuvo inconsiente por dos dias y todo con su bajo colesterol etc, esta vivo gracias a que tenia un doctor cerca y un desfribilador a mano en el gimnasio

    Esto me hace recordar a Bill Clinton que salia a correr todos los dias y comia verduritas y pescado solo cada dos semanas y termino con un quintuple bypass (recordar que los presintes en USA le realizan un sin numero de test obligatorios y entre ellos un stress test anual y venia de estar con statins por varios años) y asi como tantos otros a traves de la historia que no contaron el cuento, entre ellos mis dos primeros medicos de cabecera, uno quedo seco junto a Dios ya que fue un domingo en la iglesia y el otro corriendo una maraton corta.

    Lo que recomiendas es lo que considero lo mas adecuado, pero la pantalla de la computadora se que es mi debilidad, y si uno viviera en una carpa (o cueva) y sin electricidad serian las horas en las que viviria y quizas mas sano.

    En referencia a ritmos circadianos, luz azul, Vit D "Dr Alexander Wunsch" tiene cantidad de investigaciones al respecto, aqui tienes uno
    https://youtu.be/6erFNqSLve0

    y estos otros que son dificiles de encontrar
    https://vimeopro.com/alexanderwunsch/alexander-wunsch-in-english/page/1

    Raul

    ResponderEliminar