sábado, 4 de febrero de 2017

Los Mitos del Ayuno. Parte 5


Los mitos del ayuno 

Parte 5

 

Por Jason Fung 

Muchos mitos se asocian con el ayuno. Estos mitos se han repetido con tanta frecuencia que a menudo se perciben como verdades infalibles. Algunos de los estos mitos son:
  • El ayuno lo pondrá en modo 'hambre'
  • El ayuno le abrumará con el hambre
  • El ayuno provoca comer en exceso cuando se reanuda la alimentación
  • El ayuno le hará perder músculo
  • El ayuno priva al cuerpo de los nutrientes
  • El ayuno provoca hipoglucemia
  • El cerebro necesita glucosa para funcionar
  • Es una cuestión de 'locos'
Hace mucho tiempo que todas estas afirmaciones fueron refutadas, sin embargo, todavía persisten como mitos. Si fueran verdad, ninguno de nosotros estaría vivo hoy. Considere, por ejemplo, las consecuencias de la quema de los músculos para obtener energía. Durante los largos inviernos había muchos días en los que no había comida disponible. Después de que el primer dia –si perdiera sus músculos- se vería gravemente debilitado. Después de varios dias sucesivos  Usted, sería tan débil que sería incapaz de cazar o de recolectar alimentos. Los humanos jamás hubieramos sobrevivido como especie. La mejor pregunta sería por qué el cuerpo humano podría almacenar energía en forma de grasa si se planeó para quemar proteínas en su lugar. La respuesta, por supuesto, es que es que no se quema el músculo como hemos comentado en un post anterior. Fue sólo un mito.
Hay otro mito persistente acerca de que las células del cerebro requieren glucosa para su correcto funcionamiento. Esto es incorrecto. Los cerebros humanos, únicos entre los animales, pueden utilizar cetonas como una fuente importante de combustible durante el ayuno prolongado, lo que permite la conservación de las proteínas tales como el músculo esquelético. Una vez más, tenga en cuenta las consecuencias si la glucosa fuera absolutamente necesaria para la supervivencia. Los seres humanos no podrían sobrevivir como especie. Después de 24 horas, la glucosa se agota y nos volveríamos idiotas lloriqueando con nuestros cerebros cerrados. Nuestro intelecto, nuestra única ventaja contra los animales salvajes, comenzaría a desaparecer. Los seres humanos se habrían extinguido pronto. La grasa es simplemente la manera del cuerpo de almacenar energía de los alimentos para el largo plazo, y la glucosa / glucógeno es la solución a corto plazo. Cuando se agotan las tiendas a corto plazo, el cuerpo se convierte y usa sus depósitos a largo plazo, sin ningún problema.
Considere una analogía. Un alimento en freezer para el largo plazo, y una refrigerador es usado para el almacenamiento a corto plazo. Supongamos que tres veces al día, todos los días va al mercado para comprar alimentos. Algunos entran en el refrigerador, pero el exceso entra en el freezer. Luego su freezer no es suficiente, por lo que comprar otro, y luego otro. Durante un período de décadas, tenemos diez congeladores, y ningún otro lugar para ponerlos. Los alimentos en el congelador no serán nunca comidos porque tres veces al día usted compra más alimentos. Simplemente no hay razón para sacar la comida del freezer ¿Qué pasaría si un día decidimos no comprar comida? ¿Todo se apagará y entraría en "modo de hambre"? Nada más lejos de la verdad. En primer lugar, se vaciaría el refrigerador. Entonces la comida almacenada cuidadosamente en el freezer sería la solución para resolver el problema.
Por lo tanto, en el caso del cuerpo, la glucosa se utiliza para la energía a corto plazo y la grasa para el almacenamiento a largo plazo (es el freezer). La grasa no se quema cuando un montón de glucosa está disponible. Durante décadas de abundante aporte de glucosa las reservas de grasa proliferan. ¿Qué pasaría si la glucosa fuera repentinamente inasequible? La energía almacenada cuidadosamente en forma de grasa sería liberada.
El “modo de hambre”, como se le conoce popularmente, es la misteriosa amenaza que siempre se esgrime para asustarnos incluso de la falta de una sola comida. Durante un año se consumen unas 1.000 comidas. Durante un lapso de 60 años equivale a 60.000 comidas. Y pensar que saltarse las 3 comidas de las 60.000 podría causar un daño irreparable es simplemente absurdo. La degradación del tejido muscular ocurre solo con niveles extremadamente bajos de grasa corporal - aproximadamente el 4%. Esto no es algo por lo que la mayoría de la gente tiene que preocuparse. En este punto no hay más grasa corporal que se moviliza para la energía y el tejido magro se consume. El cuerpo humano ha evolucionado para sobrevivir a períodos episódicos de inanición. La grasa almacena la energía y el músculo es un tejido funcional. La grasa se quema en primer lugar. Esto está es como almacenar una gran cantidad de leña, pero decidir quemar su sofá en su lugar. Es estúpido. ¿Por qué suponemos que el cuerpo humano es tan estúpido? El cuerpo preserva la masa muscular hasta que la grasa corporal es tan baja que no tiene otra opción.
Los estudios de ayuno en días alternos, por ejemplo, muestran que la preocupación por la pérdida de músculo está en gran parte fuera de lugar. Durante 70 días de ayuno en días alternos disminuyó el peso corporal en un 6%, pero la masa de grasa disminuyó en un 11,4%. La masa magra (incluyendo el músculo y el hueso) no cambió en absoluto. Se observaron mejoras significativas en los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Aumentó la hormona del crecimiento para mantener la masa muscular. Los estudios de comer una sola comida al día, encontraron una pérdida significativa de grasa a pesar de recibir la misma ingesta calórica. Es importante destacar que no se encontró ninguna evidencia de pérdida de masa muscular.
El otro mito persistente del "modo de hambre" es que el metabolismo basal disminuye gravemente y nuestros cuerpos se 'cierran'. Esto también es altamente perjudicial para la supervivencia de la especie humana. Si después de un solo día de ayuno el metabolismo disminuye, entonces tendríamos menos energía para cazar o recolectar alimentos. Con menos energía sería menos probable conseguir comida. Por lo tanto, otro día que pasa, y estaríamos aún más débiles haciendo aún menos probable conseguir comida. Este es un círculo vicioso con el que la especie humana no habría sobrevivido. Es estúpido. ¿Por qué suponemos que el cuerpo humano es tan estúpido? No hay especies de animales, incluyendo a los humanos, que se desarrollen para requerir tres comidas al día, todos los días. Ya hemos visto en un post anterior que el gasto energético en reposo (REE) sube, no baja durante el ayuno. El metabolismo se acelera, no se apaga.
No es claro para mí cómo se originó este mito. La restricción calórica diaria conduce a una disminución del metabolismo basal por lo que la gente asumió que esto simplemente aumenta a medida que la ingesta de alimentos se reduce a cero. ¡Esto está mal! Si se basa en que alimentos sirven para obtener energía, entonces la disminución de alimentos dará lugar a la disminución de la ingesta de energía que será acompañada por una disminución del gasto de energía. Sin embargo, cuando la ingesta de alimentos tiende a cero, el cuerpo cambia su fuente de energía de un alimento recibido a uno almacenado (grasa). Esto aumenta significativamente la disponibilidad de "alimento" y se corresponde con un aumento del gasto de energía.
¿Qué es lo que sucedió en el Experimento de Minnesota de inanición? Estos participantes no estaban en ayunas. Estaban comiendo una dieta reducida en calorías. Las adaptaciones hormonales al ayuno no se produjeron. En respuesta a un período prolongado de ingesta de alimentos reducida el cuerpo hace que un ajuste para bajar TEE.
Todo cambia cuando la ingesta de alimentos tiende a cero (en ayunas). El cuerpo, obviamente, no puede bajar TEE a cero. En su lugar, el cuerpo cambia ahora a la quema de la grasa almacenada en el cuerpo. Después de todo, eso es precisamente para lo que se la ha almacenado allí. Nuestra grasa corporal se utiliza para la alimentación cuando no se dispone de alimentos. No está puesta allí para las miradas.
Las mediciones fisiológicas detalladas muestran que el metabolismo basal se mantiene o incluso a veces aumenta durante la duración de un ayuno. El ayuno en días alternos durante 22 días no mostró ninguna disminución medible en el TEE. No había modo de 'hambre'. No hubo una disminución del metabolismo. La oxidación de las grasas aumentó 58%, mientras que la oxidación de carbohidratos se redujo en un 53%. Esto significa que el cuerpo ha comenzado a cambiar el relevo de la quema de azúcar para quemar grasa sin una caída global de la energía. Cuatro días de ayuno en realidad aumentan TEE en un 12%. Los niveles de norepinefrina (adrenalina) se dispararon absolutamente 117% para mantener la energía. Los ácidos grasos aumentaron más de 370% ya que el cuerpo cambia a la quema de grasa. Las mediciones de insulina disminuyeron 17%. Los niveles de glucosa en sangre se redujeron ligeramente, pero se mantuvieron en el rango normal.
Todas las adaptaciones muy beneficiosas del ayuno no suceden en una dieta baja en calorías.
De hecho, mira lo rápido que una simple carga de glucosa revierte los cambios hormonales de ayuno. Sólo 7,5 gramos de glucosa (2 cucharaditas de azúcar o apenas un sorbo de una bebida sin alcohol) es suficiente para revertir la cetosis. Casi inmediatamente después de consumir glucosa, las cetonas, el hidroxibutirato beta y el acetoacetato descienden hasta casi nada, al igual que los ácidos grasos. La insulina se eleva, al igual que la glucosa.
¿Qué significa esto? El cuerpo deja de quemar grasa. Ahora ha vuelto a quemar el azúcar ingerido.




Las preocupaciones repetidas plantearon que el ayuno puede provocar a comer en exceso después. Los estudios de la ingesta calórica sí muestran un ligero aumento en la próxima comida. Después de un día de ayuno, el promedio de ingesta calórica aumenta de 2436 a 2914. Sin embargo, durante todo el período de 2 días posteriores, todavía hay un déficit neto de 1958 calorías. El aumento de las calorías casi no compensa la falta de calorías en el día de ayuno. La experiencia personal en nuestra clínica muestra que el apetito tiende a disminuir con el aumento de la duración del ayuno.
No, el ayuno no priva al cuerpo de nutrientes. La mayoría de la gente tiene más que abundantes cantidades de nutrientes de reserva. Ese es todo el punto. Contribuye a deshacerse de algunos de estos nutrientes - también conocidos como grasa.
Si usted está preocupado acerca de los micronutrientes y minerales - siempre se puede tomar un multivitamínico general. Un régimen diferente, como alternativa como es el ayuno en días alternos también puede aliviar las preocupaciones acerca de la deficiencia de nutrientes.
La ciencia es clara. Los mitos que rodean el ayuno eran sólo mentiras.

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