lunes, 27 de febrero de 2017

Más consejos prácticos para el ayuno (Ayuno parte XIII)


Más consejos prácticos para el 

ayuno (Ayuno parte XIII)

Por Jason Fung 

 
¿El ayuno me hará sentir cansado?
En nuestra experiencia en la Clínica de Dietética Intensiva observamos lo contrario. Muchas personas encuentran que tienen más energía durante el ayuno, probablemente debido al aumento de la adrenalina. El metabolismo basal no cae durante el ayuno sino que se eleva. Usted encontrará que puede realizar todas las actividades normales de la vida diaria. La fatiga persistente no es una parte normal del ayuno. Si experimenta fatiga excesiva, debe dejar de ayunar inmediatamente y consultar a un médico.

¿El ayuno me confundirá o me hará perder memoria?
No. Usted no debe experimentar ninguna disminución en la memoria o la concentración. Los antiguos griegos creían que el ayuno mejoraba significativamente las habilidades cognitivas ayudando a los grandes pensadores a lograr mayor claridad y agudeza mental. A largo plazo el ayuno puede realmente ayudar a mejorar la memoria. Una teoría es que el ayuno activa una forma de limpieza celular llamada autofagia(#) que puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria asociada a la edad.
Me mareo cuando ayuno. ¿Qué puedo hacer?
Lo más probable es que te estás deshidratando. Para evitar esto se requiere sal y agua. Asegúrese de beber mucho líquido. Sin embargo, el bajo consumo de sal en los días de ayuno puede causar mareos. La sal marina adicional en caldo o agua mineral a menudo ayuda a aliviar los mareos.
Otra posibilidad es que su presión arterial sea demasiado baja, especialmente si está tomando medicamentos para la hipertensión. Hable con su médico acerca de cómo ajustar sus medicamentos.
Me duele la cabeza cuando ayuno. ¿Qué puedo hacer?
Como hemos dicho más arriba, trate de aumentar su ingesta de sal. Los dolores de cabeza son bastante comunes las primeras veces que se intenta un ayuno. Se cree que son causados ​​por la transición de una dieta relativamente alta en sal a un consumo muy bajo de sal en los días de ayuno. Los dolores de cabeza son generalmente temporales, y como usted se acostumbrará al ayuno, este problema generalmente se resuelve. Mientras tanto, tome un poco de sal adicional en forma de caldo o agua mineral.
Mi estómago siempre gruñe. ¿Qué puedo hacer?
Trate de beber un poco de agua mineral.
Desde que comencé a ayunar, experimento estreñimiento. ¿Qué puedo hacer?
Aumentar el consumo de fibra, frutas y verduras durante el período de no ayuno puede ayudar con el estreñimiento. El Metamucil también se puede tomar para aumentar la fibra y el volumen de las heces. Si este problema continúa pídale a su médico que considere prescribir un laxante.
Tengo acidez. ¿Qué puedo hacer?
Evite tomar grandes comidas. Usted puede encontrar que tiene una tendencia a comer en exceso una vez que termina un ayuno, pero debe tratar de comer sólo normalmente. Al romper un ayuno es mejor hacerlo lentamente. Evite acostarse inmediatamente después de una comida e intente permanecer en posición vertical por lo menos media hora después de las comidas. Colocar bloques de madera bajo la cabeza de su cama para levantarla puede ayudar con los síntomas nocturnos. Si ninguna de estas opciones funciona para usted, consulte a su médico.
Tomo medicamentos con comida. ¿Qué puedo hacer durante el ayuno?
Hay ciertos medicamentos que pueden causar problemas con el estómago vacío. La aspirina puede causar malestar estomacal o incluso úlceras. Los suplementos de hierro pueden causar náuseas y vómitos. La metformina, utilizada para la diabetes puede causar náuseas o diarrea. Por favor, discuta si estos medicamentos deben continuar o no con su médico. Además, puede intentar tomar sus medicamentos con una pequeña porción de hojas verdes.
La presión arterial a veces puede ser baja durante un ayuno. Si toma medicamentos para la presión arterial puede encontrar que su presión sanguínea se vuelve demasiado baja, lo que puede causar sensación de mareo. Consulte con su médico sobre cómo ajustar sus medicamentos.
Tengo calambres musculares. ¿Qué puedo hacer?
Los bajos niveles de magnesio, particularmente comunes en los diabéticos, pueden causar calambres musculares. Usted puede tomar un suplemento de magnesio sin receta. También puede absorber en sales de Epsom que son sales de magnesio. Agregue una taza a un baño caliente y quédese durante media hora. El magnesio se absorbe a través de su piel.
¿Qué sucede si tengo diabetes?
Se debe tener especial cuidado si usted es diabético o está tomando medicamentos para la diabetes. (Algunos medicamentos para la diabetes, como la metformina, se usan para otras afecciones como el síndrome de ovario poliquístico). Controle sus niveles de azúcar en la sangre de cerca y ajuste sus medicamentos en consecuencia. Es obligatorio el seguimiento médico por su médico. Si no puede ser seguido de cerca, no ayune.
El ayuno reduce los niveles de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Si está tomando medicamentos para la diabetes, especialmente insulina, el azúcar en la sangre puede llegar a ser extremadamente baja lo que puede ser una situación potencialmente mortal. Usted debe tomar un poco de azúcar o jugo para volver sus glucemias a la normalidad, inclusopuede significar,  que debe detener su ayuno ese día. Es obligatorio monitorear de cerca los niveles de azúcar en la sangre.
Se espera un nivel bajo de azúcar en la sangre durante el ayuno, por lo que es posible que deba reducir su dosis de medicamentos para la diabetes o la insulina. Si ha repetido niveles bajos de azúcar en la sangre significa que está sobre-medicado, no que el proceso de ayuno no está funcionando. En nuestro centro a menudo reducimos los medicamentos antes de comenzar un ayuno anticipando los niveles bajos de azúcar en la sangre. Dado que la respuesta del azúcar en la sangre es impredecible, una estrecha vigilancia con un médico es siempre esencial.
Supervisión
La vigilancia estrecha es esencial para todos los pacientes pero muy especialmente para los diabéticos. También debe controlar su presión arterial regularmente, preferiblemente una vez por semana. Asegúrese de hablar con su médico acerca de los análisis de sangre de rutina incluyendo la medición de electrolitos. Si se siente mal por cualquier motivo pare inmediatamente el ayuno y busque consejo médico. Además, los diabéticos deben controlar sus niveles de azúcar en la sangre un mínimo de dos veces al día y registrarlos.
En particular las náuseas persistentes, vómitos, mareos, fatiga, azúcar alto o bajo en la sangre o letargo no son normales con el ayuno intermitente o continuo. El hambre y el estreñimiento son síntomas normales y pueden ser manejados.
8 consejos principales para el ayuno intermitente
1. Beba agua: comience cada mañana con un vaso lleno de 250 ml de agua.
2. Manténgase ocupado: mantendrá su mente fuera de los alimentos. A menudo ayuda elegir un día ocupado en el trabajo para ayunar.
3. Beba café: El café es un supresor suave del apetito. El té verde, el té negro y el caldo de huesos también pueden ayudar.
4. Surfear las olas: el hambre viene en olas; no es continuo. Cuando golpee, beba lentamente un vaso de agua o una taza caliente de café. A menudo, cuando termines, el hambre habrá pasado.
5. No le digas a nadie que estás ayunando: La mayoría de la gente tratará de desanimarte ya que no entienden los beneficios. Un grupo de apoyo muy unido es a menudo beneficioso pero decir a todos que usted ayuna.
6. Dése un mes: toma tiempo para que su cuerpo se acostumbre al ayuno. Las primeras veces que ayunas puede ser difícil, así que prepárate. No se desanime. Se pondrá más fácil.
7. Siga una dieta nutritiva en días de no ayuno: El ayuno intermitente no es una excusa para comer lo que quiera. Durante los días sin ayuno adhiera a una dieta nutritiva baja en azúcares y carbohidratos refinados.
8. No se dé atracones: Después de ayunar haga como que nunca sucedió. Coma normalmente, como si nunca hubiera ayunado.
¡La última y más importante sugerencia es incluir el ayuno en su propia vida! No te limites socialmente porque estás ayunando. Organice su horario de ayuno de modo que encaje con su estilo de vida. Habrá momentos durante los cuales es imposible ayunar: vacaciones, bodas, fiestas, etc. No trate de forzar el ayuno en estas celebraciones. Estas ocasiones son momentos para relajarse y disfrutar. Después, sin embargo, usted puede simplemente aumentar su ayuno para compensar. O simplemente reanudar su horario regular de ayuno. Ajuste su horario de ayuno a lo que tiene sentido para su estilo de vida.
Qué esperar
La cantidad de peso perdido varía enormemente de persona a persona. Cuanto más tiempo usted haya luchado con la obesidad más difícil encontrará bajar de peso. Ciertos medicamentos pueden hacer que sea difícil perder peso. Simplemente debe persistir y ser paciente.
Usted probablemente experimentará una meseta de pérdida de peso. Cambiar su ayuno o régimen dietético, o ambos, puede ayudar. Algunos pacientes aumentan el ayuno de períodos de veinticuatro horas a períodos de treinta y seis horas o prueban un ayuno de cuarenta y ocho horas. Algunos pueden intentar comer sólo una vez al día todos los días. Otros pueden intentar un ayuno continuo durante toda una semana. Cambiar el protocolo de ayuno es a menudo lo que se requiere para romper una meseta.
El ayuno no es diferente de cualquier otra habilidad en la vida. La práctica y el apoyo son esenciales para realizarlo bien. Aunque ha sido parte de la cultura humana desde siempre, muchas personas en Norteamérica nunca han ayunado en sus vidas. Por lo tanto, el ayuno ha sido temido y rechazado por las autoridades nutricionales de la corriente principal como difícil y peligroso. La verdad, de hecho, es radicalmente diferente.
(#) La autofagia inducida por ayuno valió el premio nobel, años despues de escrito esto. (Nota del traductor)

10 comentarios:

  1. Muchas gracias por traducir el blog, he leído todo y espero siempre lo nuevo. Gracias x ayudarnos y enseñarnos la verdad no puedo creer q he estado mucho tiempo engañada. Gracias Dr.Fung ,Daniel y Esteban.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Mia
      Tampoco tomes lo de Fung, o lo nuestro como verdad, nutricion es un campo muy amplio, y no esta todo dicho ni mucho menos. Es verdad que vivimos engañados, y lo siguen haciendo!. La duda es lo unico que nos mostrara alguna verdad! Gracias!

      Eliminar
    2. Estimado Daniel, he estado mirando gran parte de la información que esta en el blog y me resulta interesante, peso 160 kg y creo que he pasado mas parte de mi vida a dieta que la que no. Si bien hasta el día de hoy con 45 años los análisis no me dan mal, es complicado vivir con 160 kg!. Entiendo que haces de onda la traducción de este blog, pero dado que seguro tenes más información y conocimiento sobre el tema, puedo comenzar un ayuno intermitente de ¿16 hs ayuno y franja de 8 hs de alimentación? ¿Esto debería darme algún resultado a corto y mediano plazo?. Te agradezco la predisposición y entenderé si no podes responder. Saludos. Javier

      Eliminar
    3. Javier: Te contesto yo. La evidencia científica para recomendar ayunar, es muy escasa, y personalmente creo que no alcanza para hacer ninguna recomendación. A nivel personal deberías conversar con tu nutricionista el mejor plan, acorde a tus necesidades. Mucho de lo que acá debatimos entra en un ámbito de especulaciones, que son el primer paso de la ciencia, pero están lejos de ser recomendaciones generales.

      Eliminar
    4. Muchas gracias por tu respuesta Esteban, y entiendo y agradezco tu mesura, el punto central es que he ido a endocrinólogos, nutricionistas, etc creo que desde los 9 años y siempre pasa lo mismo, a mediano o largo plazo estoy más gordo. Con lo cual, de mi experiencia personal, al menos parte de lo que aquí se dice ha ocurrido. Evidentemente nadie ha dado con la tecla, y eventualmente tal vez no haya una solución general y dependerá de un análisis individual. Gracias nuevamente!

      Eliminar
    5. Javier, tu problema es el de millones de personas con sobrepeso. Seria imprudente darte una solución, lo único que puedo afirmar es que una dieta hipocalórica y comer cada dos horas NO ES LA SOLUCIÓN para nadie. Y tal vez sea una raiz del problema Creo que como recomendación general, comer COMIDA REAL (materia prima procesada en casa) y respetando hambre no puede fallar. Siempre teniendo presente que la comida ultraprocesada altera el hambre normal y nos hace comer de una manera no fisiológica. Recuperar el hambre normal es el desafío.

      Eliminar
    6. Muchas gracias Esteban!

      Eliminar
    7. Javier, yo también he luchado toda mi vida con la obesidad, y gracias al ayuno intermitente he perdido 9 kgs de grasa pura en 2 meses. Experimenté una meseta pero una pequeña dosis de DHEA mas HIIT me está reencaminando hacia la pérdida de grasa. Vale la pena experimentar

      Eliminar
  2. Gracias por traducir el blog he leído todo y voy comprendiendo las cosas, pues muchas veces no entendemos pero poco a poco todo se va aclarando ,es todo muy interesante.No dejen de hacerlo.Gracias Dr.Esteban, Daniel y Fung .Es una gran labor.

    ResponderEliminar
  3. Metamucil posee varios ingredientes que mucha gente cuando se entera pues deja de usarlo, creo que para el que lo neccesita es mejor comprar el principal ingrediente solo sin gusto si lo venden en su pais, aqui hay varias marcas disponibles.

    Ingredientes (LO SIENTO EN INGLES)
    PSYLLIUM HUSK
    MALTODEXTRIN
    ASPARTAME
    CITRIC ACID
    NATURAL AND ARTIFICIAL FLAVOUR
    YELLOW 6

    Raul

    ResponderEliminar