domingo, 12 de febrero de 2017

Reducción de calorías vs ayuno. Ayuno parte IX


Reducción de calorías vs ayuno. 

Ayuno parte IX

 

Por Jason Fung 

Algunos podrían argumentar que el efecto beneficioso del ayuno se debe a la reducción de calorías. Pero, ¿por qué hay una diferencia notable entre la reducción de calorías y el ayuno? La reducción de calorías se ha intentado innumerables veces y siempre ha fracasado. Sin embargo, el ayuno es a menudo eficaz mientras que la simple reducción de calorías no lo es. La respuesta corta es que los cambios hormonales beneficiosos que ocurren durante el ayuno están impedidos por completo por la ingesta constante de alimentos. Es la intermitencia del ayuno lo que hace que sea mucho más eficaz. Esto evita el desarrollo de resistencia como se detalla en el post anterior.
Vamos a comparar la técnica de restricción de calorías que ha fallado siempre con el ayuno intermitente. Vamos a revisar rápidamente el consejo convencional para el control de las porciones, o para reducir la ingesta calórica diaria. A menudo oímos el consejo de reducir simplemente 500 calorías al día y esperar a perder medio kg de grasa por semana. El éxito es tan raro como la humildad de un oso pardo, sin embargo los profesionales de la salud idiotas insisten en recomendarlo. Después de todo, quién no ha tratado con la estrategia de control de las porciones para la pérdida de peso. ¿Quién ha sido capaz de mantener la pérdida de peso a largo plazo? ¿Funciona? ¡NO!
Siempre es un poco sorprendente para mí lo fervientes que son los creyentes en la estrategia de la reducción de calorías. Desde un punto de vista puramente práctico, considere esto: nosotros, como profesionales de la medicina, hemos aconsejado a la gente durante al menos 40 años que controlen sus calorías. Les decimos que es todo acerca de calorías que ingresa y calorías que egresan. Técnicamente cierto, pero resulta que en las calorías quemadas, la parte que NO controlamos es mucho más importante que las calorías que ingresan. Sin embargo, los médicos como el Dr. Katz, continúan aconsejando cortar sus calorías y pretender que van a perder peso.
Pero eso nunca ha funcionado. La tasa de fracaso es del 98%. La experiencia personal práctica demuestra que no es probable que esto sea cierto. Por lo tanto, no importa lo que usted puede creer, la reducción de calorías NO funciona. Este es un hecho probado. Probado en las lágrimas amargas de un millón de creyentes. Pero, no importa cuántas veces se le diga a un entusiasta de las calorías, nos observan con la mirada de incomprensión de un mono ansioso.
Por lo tanto, ¿qué sucede con esta estrategia basura? Una revisión detallada se puede encontrar en la serie previa sobre las calorías. En esencia, el cuerpo tiende a mantener el adipostato del peso corporal estable. El cuerpo es inicialmente capaz de perder algo de peso. Sin embargo, como el peso se cae, el cuerpo compensa esta pérdida de peso tratando de recuperar el peso perdido. Actúan los mediadores hormonales del incremento del hambre (grelina). Esto significa que las medidas del hambre y las ganas de comer van en aumento. Esto sucede casi de inmediato y persiste casi indefinidamente.
A continuación, el metabolismo del cuerpo comienza a caer. En respuesta a una disminución del 30% de las calorías, hay una disminución más o menos 30% en el gasto total de energía. Podemos empezar a sentirnos cansados, fríos, y tenemos poca energía para cosas como el ejercicio.
Como el gasto metabólico total del cuerpo disminuye la pérdida de peso se hace más lenta y luego alcanza una meseta. Con el tiempo el peso comienza a subir de nuevo, incluso aunque continuemos con la dieta. Así son las adaptaciones metabólicas a la restricción de calorías: aumento del hambre y una disminución del metabolismo basal. Así que con la dieta uno se siente con hambre, cansancio, frío y generalmente miserable. ¿Le suena familiar a cualquier dieta? Probablemente le suene familiar a cada persona que ha estado a dieta. Esto es lo que el Dr. Ancel Keys había demostrado hace décadas en su experimento de inanición de Minnesota.
Lo peor es que con esta estrategia se garantiza al fracaso. Se ha demostrado por la ciencia hace mucho tiempo. El enorme estudio randomizado de mujeres siguió a 50.000 mujeres (Iniciativa de Salud de la Mujer) con una dieta baja en calorías y baje en grasa que resultó ser un fracaso total para la pérdida de peso. El problema con esta estrategia es que no aborda el problema a largo plazo de la resistencia a la insulina y de los niveles altos de insulina. Dado que la insulina establece la regulación del "termostato', el cuerpo sigue tratando de recuperar el peso perdido.
Aquí está el resultado final. A medida que se reducen las calorías, el apetito aumenta, y el gasto metabólico se reduce. Puede reducir las calorías ingresadas, pero las calorías quemadas se reducirán también. Este es un fracaso garantizado 100%.
Ayuno intermitente
Como recientemente hemos detallado en la serie sobre ayuno, los cambios hormonales que se producen en el ayuno intermitente son completamente diferentes. En contraste con la reducción de calorías, durante el ayuno el apetito disminuye y el gasto metabólico sube. El cuerpo está tratando de bajar de peso y de ayudarle a largo plazo. El punto principal es que así se aborda el problema a largo plazo de la resistencia a la insulina. Durante la reducción de calorías por sí sola no se obtiene ninguna de las adaptaciones hormonales beneficiosas del ayuno.
Las adaptaciones hormonales son completamente diferentes, como hemos discutido hasta ahora en esta serie. La glucosa y la insulina bajan y permanecen bajas.
Durante el ayuno intermitente la naturaleza intermitente de la intervención ayuda a evitar el problema de la resistencia a la insulina. Un reciente ensayo: Efectos de la restricción de energía intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas: fue un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso que comparó la reducción de calorías con el ayuno intermitente. En este estudio, 107 mujeres se asignaron al azar a dos estrategias. La primera fue una restricción del 25% de energía continua (CER) - similar a la estrategia basura del control de las porciones. La segunda estrategia fue la restricción de energía intermitente (IER). Los pacientes fueron autorizados a tener una ingesta normal en 5 días a la semana, pero sólo del 25% de sus calorías habituales en 2 días de la semana - muy similar a la estrategia de ayuno intermitente 5: 2 de la dieta del Dr. Michael Mosley.
Supongamos que la ingesta calórica habitual era de 2000 calorías por día. Con la estrategia de reducción calórica las calorías se reducen a 1500, o 10.500 calorías en 1 semana. Con la restricción intermitente las calorías semanales son 11.000. Por lo tanto este estudio efectivamente mantiene la ingesta calórica constante - o incluso a favor del grupo 1 ligeramente. La dieta básica era una dieta de estilo mediterráneo con un 30% de grasas.
A los 6 meses, ¿cuáles fueron los resultados? En cuanto a la pérdida de peso y pérdida de grasa, no hubo diferencia significativa a pesar de que la intermitente tendía a ser mejor (5,7 vs 5,0 kg de pérdida de peso, pérdida de grasa vs 4,5 kg 3,2 kg).
Pero la parte realmente importante del estudio fue el efecto sobre la insulina y la resistencia a la insulina. Después de todo, he pasado los últimos 60 post argumentando que la insulina y la resistencia a la insulina son los factores clave en la obesidad.
¿Qué ocurre con los niveles de insulina? Bueno, hay una mejora clara y sustancial de los niveles de insulina a favor del grupo intermitente. Aún más impresionante es el cambio en la resistencia a la insulina. Esto se mide con el HOMA, que es una comparación de la glucosa en ayunas con la insulina en ayunas.
En el grupo de restricción continua no hay prácticamente ningún cambio en su resistencia a la insulina (IR). Debido a que no hay ningún cambio en el IR, esto conducirá a niveles elevados de insulina en un círculo vicioso. Estos niveles elevados de insulina perpetúan la resistencia a la insulina.
Este es el problema a largo plazo de la pérdida de peso. Esta es exactamente la parte de la ecuación que normalmente se ignora y que conduce recuperar el peso perdido. Es la intermitencia de la dieta lo que hace que sea eficaz.
Podemos mirar hacia atrás en la historia humana. El ayuno se ha usado durante los últimos 2000 años como un método enormemente eficaz de control de la obesidad. El control de las porciones sólo se ha utilizado ampliamente durante los últimos 50 años con una insuficiencia impresionante. Sin embargo, los expertos como el Dr. Katz y otros gritan continuamente a través de los libros, la televisión e Internet que tenemos que reducir las calorías. ¿No piensan que ya hemos intentado eso?
Pero la única estrategia que ayuda es el ayuno, que es menospreciado continuamente como una práctica peligrosa similar a la sangría o al vudú. El problema con la mayoría de las dietas es que ignoran el principio de la homeostasis biológica - que es la capacidad del cuerpo para adaptarse a los cambios del entorno. El cuerpo tiene un estado preferido. Si uno se aleja de allí, el cuerpo se adaptará a su nuevo estado. Por ejemplo, si se encuentra en un cuarto oscuro y de repente entra en la luz del sol brillante momentáneamente se quedará ciego. Sin embargo, en cuestión de momentos su cuerpo se adaptará.
Lo mismo se aplica a la pérdida de peso. Si se trata de mantener una dieta constante, el cuerpo se adaptará a ella. Esto significa que la dieta con éxito requiere una estrategia intermitente, no una constante. Esta es una diferencia crucial.
La diferencia entre la restricción de algunos alimentos todo el tiempo y la restricción de todos los alimentos algunas de las veces . Esta es la diferencia entre el fracaso y el éxito.

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