domingo, 5 de febrero de 2017

Regímenes de ayuno - Parte 6


Regímenes de ayuno - Parte 6
Por Jason Fung 

Hay muchos diferentes regímenes de ayuno. Vamos a ser muy claros para empezar: simplemente no hay uno "mejor". Todos ellos trabajan en diferentes grados para diferentes personas. Así como algunas personas prefieren la carne de vaca a la carne pollo, no hay una respuesta correcta o incorrecta. Uno de los regímenes funcionará para una persona pero puede ser totalmente ineficaz en la siguiente.
El ayuno se define como el acto voluntario de retención de la ingesta de alimentos durante un período específico de tiempo. Se permiten bebidas no calóricas como el agua y té. El “ayuno absoluto” se refiere a la retención de comida y bebida. Esto puede hacerse por motivos religiosos, como durante el Ramadán en la tradición musulmana, pero no se recomienda generalmente para fines de salud debido a la deshidratación que acompaña. En nuestro programa, no utilizamos el ayuno absoluto.
El ayuno no tiene duración estándar. Puede variar desde doce horas a tres meses o más. Se puede ayunar una vez por semana o una vez al mes o una vez al año. El ayuno intermitente implica el ayuno por períodos más cortos de tiempo sobre una base regular. Los ayunos cortos generalmente se hacen con más frecuencia. Los ayunos más largos son típicamente de veinticuatro y treinta y seis horas, hechos de dos a tres veces por semana. El ayuno prolongado puede variar de una semana a un mes.
He categorizado periodos de ayuno con un punto de quiebre a las 24 horas, aunque esto es algo arbitrario. En mi experiencia en el programa IDM, generalmente uso regímenes más cortos para los que están en su mayoría interesados ​​en la pérdida de peso sin mucho que hacer sobre la diabetes tipo 2, hígado graso u otras enfermedades metabólicas.
Para aquellos que tienen enfermedades más importantes, yo uso regímenes de mayor duración, ya que tienden a dar resultados más rápidos. Siempre trabajamos con los pacientes para averiguar lo que prefieren hacer. Un número sorprendente de pacientes prefieren ayunos de mayor duración con menor frecuencia.
Los regímenes diarios cortos de ayuno
  1. 12 horas de ayuno - Hay varios regímenes de ayuno que utilizan un corto periodo pero se hace todos los días. Un período de 12 horas de ayuno se realiza todos los días, esto solía ser "normal". Es decir, que se come 3 comidas al día desde, digamos 07 a.m.-7 p.m. y abstenerse de comer nada de 7 pm a 7 am.
En ese punto, usted podría 'romper su ayuno' con un pequeño desayuno. Esto era bastante estándar en los años 1950 y 1960. No había mucha obesidad en aquel entonces. Sin embargo, dos grandes cambios han ocurrido desde entonces. Primero fue el cambio a una dieta alta en carbohidratos refinados y más baja en grasas. Esto tendió a aumentar la insulina. Segundo fue el aumento de la frecuencia de las comidas, como detallamos en un post anterior esto tendía a reducir los períodos de ayuno.

Si se puede comer alimentos no procesados, evitar los azúcares añadidos excesivos, y no tienes significativa resistencia a la insulina para empezar, este ayuno de 12 horas al día probablemente es lo suficientemente bueno para la mayoría de la gente para evitar la obesidad. Sin embargo, en realidad no es lo suficientemente bueno para revertir décadas de resistencia a la insulina.


2. 16 horas de ayuno - Este régimen implica el uso de un período de 16 horas de ayuno todos los días y de una "ventana de comer ' de 8 horas. Por ejemplo, esto podría significar comer de 11 am - 7 pm, y ayunar de 7 p.m.-11 a.m.. Esto generalmente significa saltarse la comida de la mañana todos los días. Algunas personas optan por comer 2 comidas durante esa ventana de 8 horas, los demás van a comer 3.
Este régimen fue popularizado por un culturista de nombre Martin Berkhan que escribió en su blog sobre él en  www.leangains.com, por lo que el método es a veces llamado el método LeanGains. Escribió extensamente entre los años 2007-2010, pero no veo mucha actividad en su blog ahora, lo cual es una lástima, porque tenía muy buenas ideas y un pensamiento original. Todavía hay algunos excelentes posts allí.
Escribió extensamente acerca del entrenamiento en el estado de ayuno y comer predominantemente en el período de post-entrenamiento. Estas ideas son compatibles con los conocimientos científicos disponibles (aunque no mucho). Sin embargo, tienen mucho sentido común.
Varios años más tarde un redactor en la salud escribió un libro llamado “La dieta de 8 horas” que utiliza esencialmente el mismo esquema de 8 horas de comer que el método LeanGains. En todo su libro él enérgicamente evitó cualquier mención a LeanGains o Berkhans, a pesar de que este método está de manera transparente arrancado de LeanGains. Realmente no se puede patentar un período de tiempo de ayuno, pero la forma de deshonestidad intelectual es pésima, sin tener en cuenta al autor. Es como escribir sobre E = MC2 y nunca mencionar a Albert Einstein, fingiendo haber "descubierto" la fórmula de la relatividad por sí mismo.

  1. La dieta 'Guerrero' - Esta fue una de las primeras dietas para popularizar regímenes de ayuno intermitente. Fue descripta por Ori Hofmekler en 2002, esta dieta hace hincapié en que el horario de las comidas importaba casi tanto como la composición de las comidas. En otras palabras, "cuándo,  come lo que se come es muy importante". En realidad, creo que ambos son importantes, pero el "cuándo" está seriamente subestimado y este libro fue uno de los primeros en señalar esto realmente.

Basándose en la inspiración de las antiguas tribus guerrera, como los espartanos y los romanos, el núcleo de la dieta consiste en comer todas las comidas en la noche durante una ventana de 4 horas. El periodo de ayuno de 20 horas ocupa la mayor parte del día. También hubo un énfasis en los alimentos naturales no procesados ​​y en el entrenamiento de alta intensidad.
El punto principal de todos estos regímenes de ayuno es el mismo. Se permite que el cuerpo alcance los niveles de insulina más bajos durante un período determinado de tiempo más largo de lo habitual. Esto es precisamente lo que ayuda a romper o a prevenir el desarrollo de resistencia a la insulina. Como hemos mencionado anteriormente, este es el principio fundamental de la homeostasis biológica.
Al cuerpo le gusta mantener todo dentro de un intervalo relativamente estrecho. Cualquier estímulo prolongado conduce a la resistencia ya que el cuerpo trata de resistir el cambio. En este caso, los períodos prolongados de insulina alta darán lugar a la resistencia a la insulina, lo que conducirá de nuevo a los niveles altos de insulina - en otras palabras, la insulina provoca resistencia a la insulina.
Por lo tanto, mediante la incorporación diaria o periódica de periodos de insulina baja serán capaces de prevenir el desarrollo de resistencia a la insulina e incluso revertir los niveles relativamente menores de resistencia. Para la resistencia más establecida, necesitaríamos períodos más largos de ayuno - 24 horas o más.
Una de las principales ventajas del ayuno desde un punto de vista terapéutico es la falta de límite superior. Lo que esto significa es que podemos seguir aplicando el ayuno de una manera casi ilimitada sin límite máximo. El récord mundial de ayuno fue de 382 días durante los cuales el paciente no sufrió ningún efecto negativo.
Piense acerca de los medicamentos: si se toma metformina - hay una dosis máxima. Lo mismo para prácticamente todos los medicamentos. Piense en una dieta baja en carbohidratos o dietas bajas en grasa - sólo se puede ir a cero carbohidratos o grasas. Hay una dosis máxima. Es por ello que la insulina es tan popular entre los médicos. Puede seguir aumentando la dosis sin techo. (Dicho sea de paso, recientemente tuvimos a una señora recibiendo 400 unidades de insulina al día en nuestra clínica. Su endocrinólogo estaba feliz de que sus azúcares fueron 'finalmente' controlados. Yo estaba horrorizado.
El ayuno, de manera similar no tiene techo,y ofrece mucha más flexibilidad terapéutica. En otras palabras,  puedo seguir aplicando el ayuno hasta que vea el efecto deseado. La dosis puede aumentar indefinidamente. Si usted no come, va a perder peso? Por supuesto. Así que no hay casi ninguna cuestionamiento sobre su eficacia. Es sólo una cuestión de seguridad y cumplimiento. Así que para los casos más graves o complicados, simplemente podemos aumentar la dosis. Vamos a considerar estos regímenes más largos en el próximo post.
Muchas gracias a mi amigo el Dr. Ted Naiman que creó estos gráficos.

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