jueves, 25 de mayo de 2017

El ayuno y la grelina


El ayuno y la grelina


Por Jason Fung 


La grelina es la llamada hormona del hambre. Se purificó desde el estómago de la rata en 1999 y posteriormente se clonó en el laboratorio. Se une al receptor secretagogo de la hormona del crecimiento (GH) que estimula fuertemente a esa hormona. Por lo tanto, para todos ustedes que pensaban que comer les hace ganar tejido magro, en realidad es todo lo contrario. Nada disminuye tanto la hormona de crecimiento como la comida. Por supuesto, la comida proporciona los nutrientes necesarios para crecer, por lo que de hecho, usted necesita tanto la alimentación y los ciclos de ayuno para crecer adecuadamente. No toda la alimentación, y no todo el ayuno. La vida está en el equilibrio entre los dos. El ciclo de la vida es banquete y ayuno.
También se ha encontrado que la grelina aumenta el apetito y el peso. También antagoniza el efecto de la leptina (en ratas al menos). La leptina, como usted recordará, es la hormona producida por las células de grasa que apaga el apetito y nos obliga a dejar de comer. La grelina se “convierte” en apetito. Por lo tanto, si desea perder peso a largo plazo, es necesario reducir la grelina.
Entonces, ¿cómo hacer eso? Como hablamos antes, comer cada dos horas suena como que apagará el hambre y dsiminuirá la grelina. Pero eso es demasiado simplista. Sorprendentemente, la respuesta es lo opuesto, lo que hay que hacer es ¡ayuno!
Echemos un vistazo a este estudio "Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern". Los pacientes realizaron un ayuno de 33 horas y se midió la grelina cada 20 minutos. Esto es lo que los niveles de grelina muestran con el tiempo.
Hay varias cosas a notar. Primero, los niveles de grelina son los más bajos aproximadamente a las 9:00 de la mañana. Esto corresponde a las medidas del ritmo circadiano que constata consistentemente que el hambre es baja a primera hora de la mañana. Recuerde que éste es también generalmente el período más largo del día en el que usted no ha comido. Esto refuerza el hecho de que el hambre no es simplemente una función de "no haber comido en un tiempo determinado". A las 9:00, usted no ha comido por cerca de 14 horas, asi y todo es cuando Usted está menos hambriento. Comer, recuerde, no necesariamente le hace sentir menos hambre.
A continuación, observe que hay 3 picos distintos que corresponden al almuerzo, la cena y el desayuno del día siguiente. PERO NO AUMENTA CONTINUAMENTE. Después de la ola inicial de hambre, se aleja, incluso si no comen. La grelina muestra una "disminución espontánea después de aproximadamente 2 horas sin consumo de alimentos". Esto se correlaciona perfectamente con nuestra experiencia clínica de que "el hambre viene en olas". Si simplemente lo ignoras, desaparecerá. Piense en una época en la que estuviera demasiado ocupado y trabajara a la hora del almuerzo. A eso de la 1:00 tendrás hambre, pero si bebes un poco de té, a las 3:00 pm ya no tendras hambre. "Surfeando" las olas de hambre, la sensación pasa. Lo mismo vale para la cena. Además, se ha demostrado que la grelina disminuye espontáneamente independientemente de los niveles séricos de insulina o glucosa.
Además, tenga en cuenta que la grelina tiene un componente aprendido ya que todos estos sujetos estaban acostumbrados a comer 3 comidas al día. No es sólo por coincidencia que estos picos de grelina sucedan a determinada hora del día. Esto es similar a la "fase cefálica" de la secreción de insulina que hemos discutido anteriormente.
Hubo otro gran hallazgo de este estudio. Observe los niveles promedio de grelina durante 24 horas. ¡Durante el día del ayuno la grelina se mantuvo estable! En otras palabras, no comer nada durante más de 33 horas hizo que no tengamos ni más ni menos hambre que cuando comenzó el estudio! Si usted comió o no comió, su nivel de hambre se mantuvo igual.
Como hemos comentado en nuestro último post - comer más alguna vez te produce más hambre, no menos. En el mismo sentido, comer menos puede realmente hacer que físicamente sientas menos hambre. Eso es genial, porque si usted está menos hambriento, usted comerá menos, y es más probable perder peso.
Entonces, ¿qué sucede durante varios días de ayuno? Este estudio examinó la cuestión específicamente. A 33 sujetos se les midió su grelina durante más de 84 horas de ayuno y se dividieron los resultados por hombres y mujeres, así como obesos y delgados. No hubo diferencias significativas entre los sujetos delgados y obesos, así que no voy a detenerme en eso más. Una vez más, hubo distintas variaciones circadianas.
Durante 3 días de ayuno la grelina gradualmente DISMINUYÓ. Esto significa que los pacientes sentían mucho MENOS hambre a pesar de no haber comido en los últimos 3 días. Esto coincide perfectamente con nuestra experiencia clínica con pacientes sometidos a ayuno extendido. Todos esperan tener un hambre voraz, pero en realidad encuentran que su hambre desaparece por completo. Siempre vuelven diciendo: "Ya no puedo comer mucho. Me lleno tan rápido. Creo que mi estómago se encogió". Eso es perfecto, porque si usted está comiendo menos, pero se siente cada vez más lleno, usted va a ser más propenso a mantener el peso.
Aviso, también hay una diferencia entre hombres y mujeres. Sólo hay un efecto leve para los hombres. Pero las mujeres muestran una enorme disminución de la grelina. Una vez más, esto aborda una de las principales preocupaciones de que las mujeres no son capaces de ayunar. En realidad, se esperaría que las mujeres tuvieran más beneficios del ayuno porque se espera que su hambre disminuya mas que la de los hombres. Observe también cuánto más alto es el nivel de grelina que alcanzan las mujeres. Sospecho que esto se correlaciona con la observación clínica de que muchas más mujeres son "adictas" a ciertos alimentos, por ejemplo: “chocoholics” o adictas al azúcar. Tantas mujeres me han comentado cómo un ayuno más largo parecía apagar completamente esos antojos. Esta es la razón fisiológica por la cual eso sucede.
Algunas otras notas sobre los cambios hormonales del ayuno. Observe que el CORTISOL sube durante el ayuno. Sí, el ayuno es un estrés para el cuerpo y el cortisol actúa como activador general así como tratando de mover la glucosa fuera de los depósitos de almacenamiento y en la sangre. Por lo tanto, si el exceso de cortisol es su problema, entonces el ayuno puede NO ser adecuado para usted.
La INSULINA también baja, que es lo que esperamos. La HORMONA DE CRECIMIENTO, como hemos señalado anteriormente, sube durante el ayuno. Sospecho que esto ayuda a mantener el tejido muscular magro y a reconstruir la proteína perdida cuando empiezas a comer de nuevo.
Sin embargo, el punto principal de este post es mostrar que durante el ayuno intermitente y prolongado, la grelina, el principal mediador hormonal del hambre no aumenta a niveles inmanejables. Más bien disminuye - que es exactamente lo que estamos buscando. Queremos comer menos, pero sentirnos más llenos. El ayuno, a diferencia de las dietas de restricción calórica, es la mejor manera de lograr eso.

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